Jeu de jambe boxe : tout savoir sur l’importance du footwork

C’est quoi exactement le jeu de jambe ? 

Le jeu de jambe, ou footwork en anglais, c’est tout simplement la manière dont vous utilisez vos jambes pour bouger. Que ce soit des pas vers l’avant, l’arrière, sur les côtés ou bien pour vous décaler.

Quand on parle de jeu de jambes en boxe (anglaise, française ou muay thai), on pense tout de suite aux boxeur.euse.s qui utilisent des mouvements rapides et coordonnés. Mais pour un bon footwork, tout passe par votre équilibre.

Pour avoir un bon équilibre, vous devez bien sûr avoir une bonne position de base. Que vous boxiez en orthodoxe (droitier) ou en southpaw (gauche), vous devez adopter la bonne posture pour être stable.

Un bon jeu de jambes, ça passe aussi par :

• De l’agilité
• De la coordination
• De la fluidité
• Une bonne répartition de votre poids
• Des appuis légers et dynamiques

Le but du footwork c’est d’utiliser vos jambes le plus possible. Pas pour vous déplacer le plus loin sur le ring, mais pour vous déplacer le plus efficacement.

Vous devez utiliser vos jambes pour être vif.ve, pour sortir de situations compliquées, pour trouver des ouvertures, etc. Le tout, en gardant les pieds proches du sol pour envoyer des coups suffisamment puissants.

Le jeu de jambes n’est d’ailleurs pas seulement utilisé en sport de combat ou dans les arts martiaux. Il est aussi exploité au foot, au tennis, au badminton ou encore en danse.

Mais il est vrai que votre footwork est encore plus important lorsque vous boxez. Et là vous allez nous demander pourquoi. Et bien on va voir ça ensemble tout de suite ! 🔎

Pourquoi le jeu de jambe est-il important en boxe ? 

Votre jeu de jambes en boxe est important en attaque comme en défense. Souvent on a tendance à ne se concentrer que sur le haut du corps. Mais tout vient d’en bas.

C’est un savant mélange entre le bas du corps (vos jambes) et le haut du corps (votre buste) qui fera de vous un.e boxeur.euse avec un footwork on fire.

De plus, un.e boxeur.euse statique est une cible facile. Surtout que si vous n’utilisez pas vos jambes, vous devenez vite limité.e dans vos techniques d’attaque et de défense.

Et c’est là qu’un bon jeu de jambes devient intéressant. Parce qu’il permet :

• De faire des déplacements rapides et fluides.
• D’avoir de meilleurs appuis en étant stable et équilibré.e.
• Une meilleure répartition de votre poids de corps.
• D’accélérer vos actions offensives.
• De mieux esquiver, pivoter, tourner et désaxer.
• D’entrer et de sortir facilement pour un punch ou une feinte.
• D’être plus difficile à toucher en étant une cible mobile.
• De gérer la distance comme vous le souhaitez.
• De changer d’angle et de trouver des ouvertures pour toucher facilement.

Et pour prendre exemple sur un boxeur avec un footwork de folie, on vous conseille de regarder les highlights Vasyl Lomachenko.

Vous pouvez aussi regarder les vidéos du combattant philippin Manny Pacquiao et/ou du GOAT, Mohamed Ali.

On vous met une vidéo juste en dessous pour analyser leurs déplacements et vous inspirer d’eux.

Top 7 Boxers with The Best Footwork All Time

Maintenant que vous en savez plus sur l’importance du jeu de jambes, on peut passer aux mouvements de bases à connaître. 🩰

Les moves les plus importants pour votre jeu de jambe 

Pour un bon footwork, vous devez connaître les mouvements de base :

1. Le step forward
2. Le step back
3. Le side step
4. Le pivot
5. Le slip step pivot
6. Le shuffle step/Mike Tyson shuffle

1. Le step forward

Aussi appelé front step, le step forward c’est tout simplement un pas vers l’avant. Et c’est votre jambe avant qui dicte le mouvement.

Pour faire le step forward, faites partir votre jambe avant en poussant sur votre pied arrière, sans qu’il ne bouge. Ensuite, faites revenir votre jambe avant.

Vous pouvez aussi faire le step forward en faisant avancer votre jambe avant en poussant sur votre pied arrière, qui, cette fois, suit le mouvement. Il va donc lui aussi avancer pour récupérer votre écartement de base.

2. Le step back

Le step back c’est comme le step forward, mais vers l’arrière. Cette fois-ci c’est votre jambe arrière qui va dicter le mouvement.

Pour le step back, vous faites reculer votre jambe arrière, sans que votre jambe avant ne bouge, puis vous la ramenez.

Sinon, vous pouvez aussi faire partir votre jambe arrière dans un premier temps et faire suivre votre jambe avant dans un second temps. Elle vient alors récupérer votre écartement de jambes.

Et pour un meilleur équilibre, vous pouvez ajouter une légère (vraiment légère) rotation de hanche et d’épaule.

3. Le side step 

Comme son nom l’indique, le side step est un pas de côté, que ce soit vers la droite ou vers la gauche.

Si vous faites un side step vers la droite, c’est votre jambe droite qui bouge vers la droite en premier. Ensuite votre jambe gauche suit et vient reprendre votre écartement de base.

Si vous faites un pas de côté vers la gauche, cette fois c’est votre jambe gauche qui enclenche le pas. Après, ramenez votre jambe droite afin de récupérer votre écartement.

4. Le pivot

Le pivot c’est un mouvement de rotation qui vous permet de changer d’angle. Vous pouvez pivoter vers la droite comme vers la gauche.

Pour faire un pivot, vous devez ancrer votre jambe avant dans le sol et rester en appui sur votre pointe de pied.

Ensuite, vous déclenchez la rotation avec votre jambe arrière vers la gauche ou la droite. Après, faites pivoter votre pied avant pour le réorienter dans le bon axe.

Le pivot vous permet d’éviter de toujours boxer de face. Par contre, lorsque vous faites un pivot, faites attention à ne pas vous pencher en avant. Ça vous évite de vous prendre un contre…

5. Le slip step pivot

Le slip step pivot est en quelque sorte une variante du pivot. Vous ajoutez un side step du pied avant pour ouvrir l’angle, puis vous enchainez avec un pivot.

Lorsque vous faites votre side step, essayez de penser à tourner votre épaule arrière vers l’avant pour vous protéger.

Ensuite, juste après votre side step, ajoutez votre pivot pour changer d’angle et amener votre adversaire où vous voulez.

6. Le shuffle step ou le Mike Tyson shuffle 

Ce move est un peu plus difficile que les précédents, mais avec de l’entraînement vous allez facilement y arriver.

Pour le shuffle step, vous devez décortiquer le mouvement en plusieurs étapes :

• Faites passer votre jambe arrière devant votre jambe avant
• Tournez votre épaule avant vers votre genou arrière
• Ramenez votre jambe avant pour qu’elle prenne la place de votre jambe arrière
• En même temps, décalez votre jambe arrière pour retrouver un écart normal
• Vous pouvez ajouter une petite rotation pour trouver un angle d’attaque
• Par contre vos 2 jambes ne doivent pas se toucher pendant votre shuffle step

OK, vous connaissez 6 moves de base pour un footwork de qualité. Maintenant on a quelques conseils pour vous aider à l’améliorer encore plus. ⚡️

Comment améliorer son jeu de jambes en boxe 

Comme pour n’importe quel autre aspect de votre technique de boxe, pour améliorer votre jeu de jambes, vous devez répéter, répéter et répéter…

Et pour vous entraîner à bien utiliser vos jambes, l’idéal est d’avoir suffisamment d’espace. Le mieux serait de pouvoir vous entraîner sur un ring of course. Et si jamais vous vous entraînez dehors, dessinez un ring avec des cailloux ou des plots.

Ensuite, pour améliorer votre jeu de jambes, on vous conseille d’essayer :

1. La corde à sauter
2. Le shadow boxing
3. Les pas chassés
4. La gestion de distance
5. Les petits pas
6. Les pivots et décalages
7. Le sparring
8. Les changements de garde
9. Les exercices de renforcement et d’endurance

1. Faites de la corde à sauter 

C’est probablement l’exercice le plus efficace pour développer un footwork on fire. La corde à sauter c’est idéal pour :

• Améliorer votre coordination et votre timing
• Avoir des appuis réactifs
• Perfectionner votre équilibre
• Renforcer vos chevilles et vos mollets pour plus d’explosivité
• Travailler votre cardio 

C’est un excellent drill qui va donc vous aider à mieux utiliser vos jambes et à apprendre comment bien transférer le poids de votre corps d’une jambe à une autre.

En plus, sauter à la corde c’est assez ludique. Vous pouvez varier :

• Sauts alternés
• Pieds joints
• À cloche-pied
• En déplacement
• Montées de genoux
• Doubles sauts
• Etc.

2. Mettez-vous au shadow boxing 

Souvent sous-coté, le shadow boxing est un exercice parfait pour travailler et améliorer votre footwork. En plus, vous n’êtes pas obligé.e d’envoyer des coups de poing.

Lorsque vous faites du shadow, le but c’est de toujours rester en mouvement. Vous pouvez parfois rester statique, mais jamais plus de 5 secondes.

Faites du shadow en ne vous concentrant que sur vos jambes. Essayez par exemple de travailler certains pas assez lentement pour vous familiariser avec. Et plus vous êtes à l’aise, plus vous pouvez bouger vite au fil des rounds.

Essayez aussi de faire uniquement des pas courts et rapides. Limitez vraiment les grands pas qui vous épuisent trop vite.

Un autre exemple de drill que vous pouvez faire, c’est d’ancrer votre pied avant dans le sol et ne bouger qu’avec votre jambe arrière. Ça va vous aider à améliorer vos pivots.

Et si vous manquez d’inspiration, ne vous inquiétez pas, YouTube est votre bff. Il y a énormément de vidéos de drills de shadow boxing pour améliorer votre jeu de jambes.

3. Essayez les pas chassés 

Les pas chassés sont intéressants pour travailler votre footwork en gardant un bon écartement de pieds.

Avec ce drill vous allez aussi apprendre à ne pas vous emmêler les pinceaux avec les pieds quasiment sur la même ligne.

Les pas chassés vont vous aider à perfectionner vos mouvements d’avant en arrière, d’arrière en avant, mais aussi sur les côtés.

Pour faire cet exercice, adoptez votre posture de boxe habituelle et mettez-vous en garde. Ensuite, faites des pas chassés en essayant de toujours garder le même écartement de pieds.

Le but c’est d’augmenter votre vitesse petit à petit pour travailler davantage sur la réactivité de vos appuis.

4. Apprenez à gérer la distance

En boxe, la distance c’est la clé. Et pour améliorer votre footwork, c’est un très bon exercice d’apprendre à gérer l’espace en utilisant vos jambes.

Vous pouvez faire ce drill en sparring, au sac de frappe ou avec n’importe quelle autre cible. Le but c’est de chercher à toucher votre cible en vous servant de vos jambes.

Vous devez rester en mouvement avec des appuis légers et dynamiques. De cette manière vous devenez aussi une cible difficile à toucher.

Le fait de gérer la distance va donc vous forcer à bien utiliser votre jeu de jambes. À la fois pour attaquer, mais aussi pour défendre intelligemment.

5. Faites des petits pas 

Pour un bon jeu de jambes, vous devez essayer de limiter au maximum les grands pas. Pourquoi ? Car ils vous fatiguent plus rapidement, mais aussi parce qu’ils ne sont pas toujours efficaces.

À l’inverse, les petits pas sont intéressants pour vous déplacer rapidement, ne pas trop vous éloigner de votre cible et ne pas trop puiser dans votre stamina.

Essayez de vous entraîner à faire uniquement des petits pas ou des pas moyens. Pensez à appliquer ça pendant vos workouts et vous verrez la différence.

6. Maîtrisez les pivots et décalages 

Les pivots et décalages sont des déplacements essentiels en boxe. Ce sont des atouts de taille pour votre footwork et les perfectionner ne pourra que vous être bénéfique.

Plus vous arrivez à décaler et à pivoter, plus vous devenez difficile à toucher. De plus, vous arrivez aussi à vous créer des ouvertures en changeant d’angle.

C’est intéressant de travailler vos pivots et vos décalages sur une cible fixe, car vous ne devez pas vous soucier d’avancer ou de reculer.

Pour bien maîtriser ces déplacements, vous pouvez les ajouter avant ou après chaque coup et combinaison que vous envoyez. Plus vous les ferez, plus vous serez à l’aise.

7. Faites du sparring

Il n’y a pas mieux que le sparring pour appliquer ce que vous avez appris à l’entraînement. Il vous suffit de trouver un.e partenaire avec qui tourner.

Ensuite, pendant chaque round, essayez de travailler votre footwork de manière différente. Vous pouvez vous concentrer uniquement sur vos jambes pour vous rapprocher, désaxer, etc.

Vous pouvez également vous focaliser sur la synchronisation de vos jambes avec vos punchs. En fait, vous avez le choix ! Et si vous manquez d’inspiration, encore une fois, YouTube est votre meilleur pote.

8. Apprenez à changer de garde 

Ce n’est pas toujours facile, mais le fait de savoir utiliser vos jambes dans les deux gardes va vous aider à améliorer votre jeu de jambes.

Plus vous allez comprendre comment maîtriser vos jambes dans votre seconde garde, plus vous allez être à l’aise.

De cette manière, vous serez (quasiment) aussi mobile dans votre garde habituelle que votre garde inversée.

De plus, ça deviendra une vraie arme offensive et défensive qui peut facilement déstabiliser votre adversaire.

9. Faites des exercices de renforcement et d’endurance 

Pour des jambes dynamiques et des appuis légers, vous devez aussi les renforcer et améliorer leur endurance.

Voici quelques exercices qui peuvent vous aider :

• Fentes sautées
• Jumping jacks
• Sauts groupés
• Box jump
• Échelle de rapidité/d’agilité
• Exercices de pliométrie (sauts à un pied, sauts latéraux, etc.)
• Etc.

Et pour travailler l’endurance, il n’y a pas de secrets, vous devez courir… Et si vraiment vous n’aimez pas courir (ou que vous ne pouvez pas), vous pouvez faire du vélo.

Ça va vous permettre d’avoir des jambes qui tiennent plus longtemps quand vous boxez, et donc de continuer à bien bouger.

Voilà, maintenant vous avez plusieurs drills pour améliorer votre jeu de jambes. Mais avant de vous laisser partir, on a quelques derniers tips à vous donner. 👊

Nos derniers tips pour un jeu de jambe on fire 

Pour step up encore plus votre footwork, on vous a fait une liste de tips à garder en tête quand vous vous servez de vos jambes :

• Restez bien droit.e, ne vous penchez ni trop en avant ni trop en arrière.
• Bougez toujours avec vos pointes de pieds et ne restez pas sur les talons.
• Gardez les jambes presque tendues avec les genoux un peu fléchis.
• Répartissez votre poids de corps également sur vos deux jambes.
• Restez toujours relâché.e et détendu.e.
• Ne croisez jamais vos jambes quand vous bougez.
• Ne ramenez pas non plus vos pieds l’un à côté de l’autre.
• Pensez à maintenir votre garde haute et un bon placement.
• Gardez toujours le même écartement de jambes (ni trop large ni trop petit).
• Plus vous êtes léger.e sur vos appuis, plus vous êtes dynamiques.
• Variez les déplacements : avant, arrière, rotation, côtés, etc.
• Bougez votre tête et votre buste pour être encore plus dur à toucher.
• Pensez toujours : un pas, un coup.
• Respirez lors de vos moves et ne restez pas crispé.e.
• Ne sautez pas quand vous bougez, restez proche du sol.
• Faites beaucoup de mouvements, mais de petits mouvements.
• Boxez avec des chaussures de boxe.

Conclusion

Le jeu de jambes est super important en boxe. Il vous permet de trouver des ouvertures en attaque, mais aussi de devenir une cible difficile à atteindre en défense.

Mieux vous vous servez de vos jambes, plus vous devenez un.e boxeur.euse complet.e. La base des bases du footwork c’est :

1. Le step forward
2. Le step back
3. Le side step
4. Le pivot
5. Le slip step pivot
6. Le shuffle step ou le Mike Tyson shuffle

Et pour améliorer votre jeu de jambes, le meilleur drill reste la corde à sauter. Mais vous pouvez aussi essayer le shadow boxing et le sparring qui sont très intéressants !

Pour avoir encore plus d’informations sur le sparring, la musculation pour la boxe, etc. on vous invite à jeter un œil à notre article sur comment progresser en boxe.

Venez améliorer votre footwork au Cercle 

Vous avez envie de bouger comme Mohamed Ali ? Mais vous voulez aussi envoyer des coups ? Alors, dans ce cas, venez découvrir Le Cercle !

Le Cercle c’est quoi ? Un workout de 50 minutes 50% boxe – 50% bootcamp. Le but ? Vous défouler en cognant les aqua-bags et vous renforcer avec des exercices de fitness.

Pendant 10 rounds vous alternez boxe et bootcamp :

• Côté boxe, vous enchaînez les combinaisons de punchs et les déplacements sur des aqua-bags.
• Côté bootcamp, vous travaillez votre cardio et vous renforcez votre corps sur des benchs.

En plus, au Cercle, vous n’avez pas besoin d’être un.e pro pour vous défouler. Nos workouts sont accessibles à tout le monde. Aucun combat, aucun choc, que du kiff !

Donc si vous avez envie de tout casser dans une ambiance de folie et sans complexe, rejoignez nos tigers au Cercle au pied du Sacré-Cœur à Paris 18. 🔥