Boxing warm-up: how to prepare well before training

Pourquoi s’échauffer avant un entraînement de boxe ?

Awakening the Mike Tyson in you starts before you even punching bags. Before chaining jabs and hooks, you must prepare your body for the effort.

Warming up allows you to gradually increase your body temperature and limit the risk of injury.

More specifically, warming up before boxing training is essential for:

• Put your heart in a condition of effort by raising your heart rate
• Prepare all your organs to meet the oxygen needs that will be needed during physical activity
• Stimulate your muscles and joints for the boxing movements you will perform during your workout
• Start focusing on your boxing session.

This physical and mental preparation must be done at the very beginning of your training but it can also be done again before starting a new activity or a new, more intense exercise.

A boxing warm-up: what does it look like?

As with all combat sports, the warm-up in boxing is divided into two stages: the general warm-up first, then the discipline-specific warm-up afterwards.

General warm-up for athletes

Pendant la première phase de l’échauffement, vous allez réaliser des exercices communs à tous les sports. L’objectif est d’utiliser progressivement toutes les parties du corps intervenant dans l’effort.

Jumping on the spot, heel-buttocks, knee raises, joint rotations (neck, shoulders, pelvis, knees), you are spoiled for choice in terms of exercises to perform.

Specific warm-up for boxers

Dans la seconde phase, l’échauffement spécifique vous permet d’intégrer progressivement des exercices et des gestes propres à la boxe.

This is where shadow-boxing (punches thrown into space) and small right-left movements come into play. Enough to warm up your muscles properly before your hiit boxing session Or other.

S’étirer à la fin de l’échauffement : pour ou contre ?

In sports practice, you can perform two different types of stretching: static stretching and dynamic stretching.

But should you stretch at the end of a warm-up? Some coaches will tell you yes, others will tell you no. We help you see things more clearly.

Static stretching...

Static stretching corresponds to the best known and most practiced stretches.

These are stretches during which you hold a position for between 15 and 30 seconds, trying to go as far as possible in a progressive manner. You don't use any momentum, just your body weight.

vs. dynamic stretching

Dynamic stretching is done in bursts and is not maintained for more than 15 seconds.

With a swing, you bring one of your muscles into a position that stretches it.

More concretely, this involves, for example, the heel-butt exercise. These movements allow you to dynamically stretch your hamstrings, the muscle located at the back of your thighs.

Du coup, à l’échauffement, on s’étire ou pas ?

In conclusion, for a boxing warm-up, yes we stretch, but not just any way.

Vous pouvez insérer des étirements dynamiques pendant ou à la fin de votre échauffement afin d’augmenter votre température musculaire et de préparer le muscle à l’effort. Attention à les réaliser correctement pour ne pas vous blesser. Evitez donc d’en faire si vous revenez de blessure ou si vous n’êtes pas vraiment au top de votre forme.

On the other hand, leave static stretching for the end of your workout. They will then allow you to improve your flexibility and relax your muscles. Ideally do them 15 to 20 minutes after finishing your session.

Les bonnes pratiques d’un échauffement de boxe

Afin de réaliser un échauffement digne des plus grands boxeurs, pensez à suivre trois principes essentiels : la progressivité, l’alternance de rythme et l’adaptation. 

Take it gradually

We can never tell you enough, the objective of a warm-up is to raise your body temperature and prepare it for more intense effort. To do it without straining your body, it's quite simple: gradually increase the intensity of your exercises.

So finish your warm-up in style with the most demanding exercises to increase your body temperature. But be careful, you don't have to end up with a sideways fist either.

Alternate the rhythms of your exercises

Après avoir réussi à élever la température de votre corps, vous devez maintenant la maintenir pour ne pas vous refroidir jusqu’au début de votre séance.

Our advice to get there:

• Alternate exercises that involve all the muscles in your body and those that only involve certain muscles.
• Avoid walking during your warm-up to avoid lowering your internal temperature.

Adapt your warm-up

For your warm-up to be effective, you must also adapt it to the sport you are going to practice, to your sporting profile as well as to your training environment.

For French boxing, also known as foot and fist boxing, you will spend time warming up your upper body and your lower body.

On the other hand, if you are more like Mohamed Ali and you choose to do English boxing, you will only be able to rely on your punches. You will therefore warm up your upper body particularly well: arms, shoulders, wrists.

And of course, whether you are a beginner or experienced, young or old, whether it is sunny or rainy at your training location, you will also have to adapt the duration of your warm-up accordingly.  

What equipment should I use for a boxing warm-up?

In general, you don't need any boxing equipment especially for warming up before your workout.

However, if you have a jump rope on hand, you can use it for both your general warm-up and your specific warm-up.

En plus, la corde à sauter c’est vraiment THE accessoire du boxeur. Tous les plus grands l’utilisent dans leur préparation physique.

Comment savoir si l’on est bien échauffé.e ?

You've followed all our advice to the letter and now comes the question of whether you did a good warm-up. Trust your feelings.

And to help you, here are three unmistakable clues:

• You're hot
• Your heart rate has increased (but you are not out of breath either)
• You feel more than ready. to let off steam in the ring!

If all these points are validated, your warm-up is complete. Put on your gloves, and let's go for the rest of your session!

Exercises to warm up correctly

We've already told you, there is no typical warm-up in boxing. We have therefore selected several exercises that you can add to the to-do of your warm-ups. Make your choice.

Head to toe rotations

To wake up the joints, we advise you to perform each exercise for 15 seconds.

• Head : bougez votre tête du haut vers le bas. Puis de droite à gauche. Effectuez ensuite des tours complets dans un sens, puis dans l’autre.
• Shoulders: bras tendus sur les côtés, faites des mouvements circulaires vers l’avant, puis vers l’arrière.
• Elbows: bras gauche tendu devant vous, posez votre main droite sous votre coude gauche. Tendez ensuite votre bras gauche au-dessus puis en dessous de votre main opposée. Répétez le même exercice de l’autre côté.
• Cuffs: faites tourner vos poignets sur eux-mêmes dans un sens puis dans l’autre.
• Hips : mains sur vos hanches, réalisez des rotations dans un sens puis dans l’autre.
• Knees : genoux légèrement pliés et qui se touchent, faites des petites rotations dans un sens puis dans l’autre.
• Ankles: sur un pied, en laissant la pointe de vos orteils sur le sol, effectuez des rotations dans un sens puis dans l’autre. Répétez le mouvement avec l’autre pied.

Jumping rope

Si vous avez une corde à sauter, vous pouvez l’utiliser après votre mise en route articulaire. Les possibilités d’exercices sont infinies avec cet outil emblématique du boxeur.

Accélérez le rythme, diversifiez vos sauts et variez vos appuis. Vous augmenterez votre rythme cardiaque tout en musclant vos bras et vos épaules. Et en prime, vous tonifiez et renforcez l’ensemble de vos muscles.

C’est du tout en un : l’idéal pour un échauffement progressif.

Shadow boxing

Cette partie de l’échauffement a pour objectif de vous mettre en jambes progressivement. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes tout en sautillant sur place. Vous commencerez ainsi à réveiller votre Rocky intérieur.

1. Jump in place with your arms in guard position (your fists are clenched at your cheeks and your elbows remain against your body)
2. Lancez maintenant des coups de poing directs en avant avec votre bras droit. C’est ce qu’on appelle des jabs droits. Pensez à bien revenir à votre position de garde entre les coups.
3. Repeat the same exercise, throwing left jabs this time.
4. Now alternate a right jab and a left jab before returning to your guard.

You can continue the shadow boxing en réalisant les enchaînements qui vous plaisent. Jabs, crochets, uppercuts, laissez libre cours à votre imagination. L’idée est de vous mettre dans le mood de votre séance.

No need for physical preparation to take a course Boxing Circle

Now that you know how to be perfectly warmed up before a boxing workout, it might be time to move on to the boxing session itself.

Et pour cela, on a la solution : 50 minutes d’entraînement alliant boxe anglaise et renforcement musculaire.

Venez découvrir l’univers des sports de combat avec zéro combat. Si vous avez envie de vous libérer du stress quotidien et de taper dans quelque chose sans prendre de coups en retour c’est la solution idéale.

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We're waiting for you in the Tigers round!