Echauffement boxe : comment bien se préparer avant les entraînements

Pourquoi s’échauffer avant un entraînement de boxe ?

Réveiller le Mike Tyson qui sommeille en vous, ça commence avant même de taper dans des sacs de frappe. Avant d’enchaîner jabs et crochets, vous devez préparer votre organisme à l’effort.

L’échauffement vous permet justement d’augmenter progressivement la température de votre corps et de limiter les risques de blessures.

Plus précisément, vous échauffer avant un entraînement de boxe est indispensable pour :

• Mettre votre cœur en condition d’effort en faisant monter votre rythme cardiaque
• Préparer tous vos organes à satisfaire les besoins en oxygène qui seront nécessaires pendant l’activité physique
• Stimuler vos muscles et vos articulations aux mouvements de boxe que vous allez réaliser pendant votre entraînement
• Commencer à vous concentrer sur votre séance de boxe.

Cette préparation physique et mentale doit se faire au tout début de votre entraînement mais elle peut aussi être refaite avant de commencer une nouvelle activité ou un nouvel exercice plus intense.

Un échauffement de boxe : ça ressemble à quoi ?

Comme pour tous les sports de combat, l’échauffement en boxe se divise en deux étapes : l’échauffement général d’abord, puis l’échauffement spécifique à la discipline ensuite.

L’échauffement général des sportif.ve.s

Pendant la première phase de l’échauffement, vous allez réaliser des exercices communs à tous les sports. L’objectif est d’utiliser progressivement toutes les parties du corps intervenant dans l’effort.

Sautillements sur place, talon-fesses, montées de genoux, rotations des articulations (cou, épaules, bassin, genoux), vous avez l’embarras du choix en termes d’exercices à réaliser.

L’échauffement spécifique pour les boxeurs

Dans la seconde phase, l’échauffement spécifique vous permet d’intégrer progressivement des exercices et des gestes propres à la boxe.

C’est ici qu’entrent en jeu le shadow-boxing (coups de poing donnés dans le vide) et les petits déplacements droite-gauche. De quoi chauffer vos muscles comme il faut avant votre session de hiit boxing ou autre.

S’étirer à la fin de l’échauffement : pour ou contre ?

Dans la pratique sportive, vous pouvez réaliser deux types d’étirement différents : les étirements statiques et les étirements dynamiques.

Mais doit-on s’étirer à la fin d’un échauffement ? Certains coachs vous diront oui, d’autres vous diront non. On vous aide à y voir plus clair.

Les étirements statiques …

Les étirements statiques correspondent aux étirements les plus connus et les plus pratiqués.

Il s’agit des étirements pendant lesquels vous tenez une position entre 15 et 30 secondes en essayant d’aller le plus loin possible de manière progressive. Vous n’utilisez aucun mouvement d’élan, seulement le poids de votre corps.

vs. les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques se font par à-coups et ne se maintiennent pas pendant plus de 15 secondes.

Avec un mouvement d’élan, vous amenez l’un de vos muscles dans une position qui l’étire.

Plus concrètement, il s’agit par exemple de l’exercice des talon-fesses. Ces mouvements vous permettent en effet d’étirer dynamiquement vos ischios-jambiers, le muscle situé à l’arrière de vos cuisses.

Du coup, à l’échauffement, on s’étire ou pas ?

En conclusion, pour un échauffement de boxe, oui on s’étire, mais pas n’importe comment.

Vous pouvez insérer des étirements dynamiques pendant ou à la fin de votre échauffement afin d’augmenter votre température musculaire et de préparer le muscle à l’effort. Attention à les réaliser correctement pour ne pas vous blesser. Evitez donc d’en faire si vous revenez de blessure ou si vous n’êtes pas vraiment au top de votre forme.

Par contre, laissez les étirements statiques pour la fin de votre entraînement. Ils vous permettront alors d’améliorer votre souplesse et de détendre vos muscles. Faites-les idéalement 15 à 20 minutes après avoir fini votre séance.

Les bonnes pratiques d’un échauffement de boxe

Afin de réaliser un échauffement digne des plus grands boxeurs, pensez à suivre trois principes essentiels : la progressivité, l’alternance de rythme et l’adaptation. 

Allez-y progressivement

On ne vous le répètera jamais assez, l’objectif d’un échauffement est de faire monter la température de votre corps et de le préparer à un effort plus intense. Pour le faire sans brusquer votre organisme, c’est tout simple : augmentez progressivement l’intensité de vos exercices.

Finissez donc votre échauffement en beauté avec les exercices les plus exigeants pour augmenter votre température corporelle. Mais restez sur vos gardes, vous ne devez pas non plus finir avec un poing de côté.

Alternez les rythmes de vos exercices

Après avoir réussi à élever la température de votre corps, vous devez maintenant la maintenir pour ne pas vous refroidir jusqu’au début de votre séance.

Nos conseils pour y arriver :

• Alternez les exercices impliquant tous les muscles de votre corps et ceux qui n’en impliquent que certains
• Évitez de marcher pendant votre échauffement pour ne pas rebaisser votre température interne.

Adaptez votre échauffement

Pour que votre échauffement soit efficace, vous devez aussi l’adapter au sport que vous allez pratiquer, à votre profil sportif ainsi qu’à votre environnement d’entraînement.

Pour de la boxe française, dite aussi boxe pieds poings, vous allez passez du temps à bien échauffer votre haut du corps et votre bas du corps.

Par contre, si vous êtes plutôt comme Mohamed Ali et que vous choisissez de faire de la boxe anglaise, vous ne pourrez compter que sur vos coups de poing. Vous allez donc particulièrement bien échauffer votre haut du corps : bras, épaules, poignets.

Et bien évidemment, que vous soyez débutant.e ou confirmé.e, jeune ou moins jeune, qu’il fasse beau ou qu’il pleuve sur votre lieu d’entraînement, vous allez aussi devoir adapter la durée de votre échauffement en fonction.  

Quel matériel utiliser pour un échauffement de boxe ?

En général, vous n’avez besoin d’aucun matériel de boxe particulier pour vous échauffer avant votre entraînement.

Néanmoins, si vous avez une corde à sauter sous la main, vous pouvez l’utiliser à la fois pour votre échauffement général et pour votre échauffement spécifique.

En plus, la corde à sauter c’est vraiment THE accessoire du boxeur. Tous les plus grands l’utilisent dans leur préparation physique.

Comment savoir si l’on est bien échauffé.e ?

Vous avez suivi tous nos conseils à la lettre et maintenant vient la question de savoir si vous avez fait un bon échauffement. Faites confiance à vos ressentis.

Et pour vous aider, voici trois indices qui ne trompent pas :

• Vous avez chaud
• Votre rythme cardiaque a augmenté (mais vous n’êtes pas non plus essoufflé.e)
• Vous vous sentez plus que prêt.e. à vous défouler sur le ring !

Si tous ces points sont validés, votre échauffement est terminé. Enfilez vos gants, et c’est parti pour la suite de votre séance !

Les exercices pour vous échauffer correctement

On vous l’a déjà dit, il n’y a pas d’échauffement type en boxe. Nous vous avons donc sélectionné plusieurs exercices que vous pouvez ajouter à la to-do de vos échauffements. Faites votre choix.

Rotations de la tête aux pieds

Pour le réveil articulaire, nous vous conseillons de réaliser chaque exercice pendant 15 secondes.

• Tête : bougez votre tête du haut vers le bas. Puis de droite à gauche. Effectuez ensuite des tours complets dans un sens, puis dans l’autre.
• Épaules : bras tendus sur les côtés, faites des mouvements circulaires vers l’avant, puis vers l’arrière.
• Coudes : bras gauche tendu devant vous, posez votre main droite sous votre coude gauche. Tendez ensuite votre bras gauche au-dessus puis en dessous de votre main opposée. Répétez le même exercice de l’autre côté.
• Poignets : faites tourner vos poignets sur eux-mêmes dans un sens puis dans l’autre.
• Hanches : mains sur vos hanches, réalisez des rotations dans un sens puis dans l’autre.
• Genoux : genoux légèrement pliés et qui se touchent, faites des petites rotations dans un sens puis dans l’autre.
• Chevilles : sur un pied, en laissant la pointe de vos orteils sur le sol, effectuez des rotations dans un sens puis dans l’autre. Répétez le mouvement avec l’autre pied.

Corde à sauter

Si vous avez une corde à sauter, vous pouvez l’utiliser après votre mise en route articulaire. Les possibilités d’exercices sont infinies avec cet outil emblématique du boxeur.

Accélérez le rythme, diversifiez vos sauts et variez vos appuis. Vous augmenterez votre rythme cardiaque tout en musclant vos bras et vos épaules. Et en prime, vous tonifiez et renforcez l’ensemble de vos muscles.

C’est du tout en un : l’idéal pour un échauffement progressif.

Shadow boxing

Cette partie de l’échauffement a pour objectif de vous mettre en jambes progressivement. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes tout en sautillant sur place. Vous commencerez ainsi à réveiller votre Rocky intérieur.

1. Sautillez sur place avec vos bras en position garde (vos poings sont serrés au niveau de vos joues et vos coudes restent contre votre corps)
2. Lancez maintenant des coups de poing directs en avant avec votre bras droit. C’est ce qu’on appelle des jabs droits. Pensez à bien revenir à votre position de garde entre les coups.
3. Répétez le même exercice en lançant des jabs gauches cette fois-ci.
4. Alternez maintenant un jab droit et un jab gauche avant de revenir à votre garde.

Vous pouvez continuer le shadow boxing en réalisant les enchaînements qui vous plaisent. Jabs, crochets, uppercuts, laissez libre cours à votre imagination. L’idée est de vous mettre dans le mood de votre séance.

Pas besoin de préparation physique pour faire un cours au Cercle Boxing

Maintenant que vous savez comment être parfaitement bien échauffé.e.s avant un entraînement de boxe, il est peut-être temps de passer à la séance de boxe en elle-même.

Et pour cela, on a la solution : 50 minutes d’entraînement alliant boxe anglaise et renforcement musculaire.

Venez découvrir l’univers des sports de combat avec zéro combat. Si vous avez envie de vous libérer du stress quotidien et de taper dans quelque chose sans prendre de coups en retour c’est la solution idéale.

Nos coachs sont là pour vous accompagner dans des sessions décalées, énergiques et en musique. En plus, nos séances sont adaptées pour tout le monde, peu importe votre niveau.

On vous attend dans la ronde Tigers !