Un jour le coach de Mohamed Ali a dit : “Vole comme le papillon, pique comme l’abeille”. Et pour voler comme le papillon, les déplacements sont primordiaux pour tout boxeur souhaitant progresser dans ce sport.
Pour attaquer comme pour défendre, les déplacements vous aident à gérer la distance, mieux envoyer vos coups, et améliorer votre défense pendant le combat.
Pivots, décalages, poussées, impulsions et répulsions sont les déplacements et mouvements de base que tout boxeur doit maîtriser sur le ring en boxe.
Alors, pour tout savoir sur les déplacements en boxe et maîtriser les meilleures techniques afin de voler comme un papillon, cet article est fait pour vous. Rejoignez un club de boxe à Paris pour des entraînements intensifs. Let’s get ready to rumble tiger !
Pour vous déplacer en boxe, la base des bases c’est la position ¾ face. Tout boxeur doit adopter cette position pour optimiser sa défense. Vous ne devez surtout pas être de face sinon vous devenez trop facile à toucher.
Vos pieds sont légèrement tournés en diagonale et votre poids corporel est bien équilibré sur vos deux jambes, favorisant ainsi la puissance de vos coups en savate.
Et pour adopter une bonne attitude de boxe propre à chaque boxeur :
À partir de là, pour vous déplacer c’est simple :
L’art du déplacement et la maîtrise de votre jeu de jambes en boxe sont importants pour :
Et pour bouger comme Lomachenko, vos appuis doivent être souples, mais pas que. Vous devez penser à garder le même écart de jambes lorsque vous vous déplacez lors de vos entraînements.
Plus vous êtes léger.e, souple et décontracté.e sur vos appuis, plus vous êtes rapide et dynamique dans vos déplacements en savate.
En boxe anglaise, pour avoir de bons appuis, vous devez toujours être sur la pointe de pied, avec les talons légèrement décollés.
L’espace entre le sol et vos talons va agir un peu comme un ressort lorsque vous allez bouger. Quand vous vous déplacez, vos pieds doivent frôler le sol. C’est un peu comme si vous glissiez sur une patinoire lors de vos entrainements.
En plus de vous tenir sur la pointe de pied, vous devez aussi avoir les genoux un peu fléchis. De cette manière vos jambes vont elles aussi jouer les ressorts quand vous vous déplacez, augmentant votre résistance.
C’est ça qui va vous permettre d’être bien stable et bien équilibré.e dans chacun de vos déplacements. Vous aurez donc plus de facilité à envoyer des coups puissants et à maintenir votre défense.
En boxe anglaise, un bon écart de jambes est environ égal à celui de la largeur de vos épaules, voire un peu plus pour une meilleure stabilité.
Quand vous bougez, vous devez toujours garder ce même écart. Pour ça, imaginez que vous avez un élastique au niveau de vos jambes. Dans votre tête, pensez à le garder tendu, peu importe vos déplacements.
Lorsque vous vous déplacez, pour garder cet écart, vous ne devez pas ramener votre jambe arrière vers votre jambe avant. Et inversement, ne ramenez pas votre jambe avant vers votre jambe arrière. Elles ne doivent pas être trop proches l’une de l’autre, ce qui pourrait compromettre votre défense.
Maintenant que vous connaissez les bases et l’importance des déplacements, on peut voir les différentes façons de bouger pour améliorer votre puissance et votre résistance !
En boxe vous pouvez vous déplacer de différentes manières, notamment avec :
On parle de poussées parce que ce sont vos jambes qui poussent dans le sol pour vous permettre de bouger. C’est vraiment le mouvement de base pour tout boxeur en savate.
Pour les poussées, la technique n’est pas compliquée. Par exemple, si vous voulez aller vers l’avant, c’est votre jambe arrière qui va pousser. Votre jambe avant, elle, va se lever (mais pas trop) pour avancer en gardant une bonne défense.
Pour les poussées vous devez garder en tête que ce déplacement se fait en poussant sur l’avant de votre pied et pas le talon pour maximiser votre puissance.
Ce sont des mouvements très utiles, notamment en défense. Pourquoi ? Parce qu’ils vous permettent de sortir de l’axe de votre adversaire et de mieux contrôler le combat.
Pour les pivots et décalages, vous devez prendre appui sur votre jambe avant. Ensuite c’est votre jambe arrière qui enclenche le mouvement, améliorant ainsi votre résistance.
Votre pied avant pivote à 45° ou 90° par exemple, et votre jambe arrière va suivre pour changer de direction, ce qui est essentiel pour tout boxeur.
Ces déplacements vont donc vous aider à vous désaxer, non seulement pour éviter les coups, mais aussi pour contrer et mieux attaquer votre adversaire.
Ces déplacements consistent juste à bouger d’avant en arrière en sautillant. Ce sont des sauts très légers qui rasent le sol, améliorant votre cardio et votre résistance.
En fait, les impulsions-répulsions c’est comme si vous faisiez de la corde à sauter. Vous êtes en appui sur vos pointes de pieds et vous sautez sans trop décoller du sol, renforçant ainsi votre cardio.
C’est un peu une position de transition. Les impulsions-répulsions vous permettent de rester dans une position dynamique, essentielle pour tout combat. Que ce soit avant d’envoyer un coup, ou après l’avoir envoyé.
Ces déplacements vous permettent notamment :
Ce n’est pas le déplacement le plus approprié pour boxer, mais ça peut être utile. Par exemple, quand vous êtes fatigué.e, marcher peut vous aider à récupérer un peu entre les entraînements.
La marche peut aussi vous permettre d’être plus stable et plus solide dans une phase de corps à corps, essentiel dans un combat.
Pour vous déplacer en marchant, vous avez le talon légèrement au sol et les jambes bien fléchies. C’est votre pied avant qui va vous guider dans votre déplacement et maintenir votre équilibre.
L’inconvénient, c’est que vous n’êtes pas en appui sur vos pointes de pied. Ça devient donc compliqué de vous déplacer rapidement sur le ring.
Voilà les 4 déplacements les plus utilisés en boxe. Au début, vous risquez de vous emmêler un peu les pinceaux en bougeant. Alors pour vous aider, on va voir ensemble comment faire pour améliorer vos déplacements avec des techniques spécifiques.
Il n’y a pas de secret, practice makes perfect… Alors, pour vous améliorer, vous devez vous entraîner régulièrement. Pour ça vous pouvez tester :
Rien de mieux que du shadow boxing pour améliorer vos déplacements. Si vous ne savez pas ce qu’est le shadow boxing, c’est simplement le fait de boxer dans le vent sans gant.
Pour améliorer vos déplacements, commencez par des rounds de shadow boxing où vous allez uniquement vous concentrer sur vos mouvements : poussées, pivots, décalages, etc.
Essayez de bouger assez lentement pour commencer, ensuite augmentez progressivement la vitesse de vos déplacements.
Pendant chaque round vous devez toujours rester en mouvement. Et surtout, variez vos déplacements : petits pas, marche, avant-arrière, côtés, etc. pour renforcer votre cardio et votre résistance.
Une fois que vous vous sentez bien dans vos déplacements, vous pouvez ajouter des coups (jab, cross, crochet, uppercut) et faire des petites combinaisons pour augmenter votre puissance.
Le fait d’associer vos déplacements avec des coups va vous aider à améliorer votre coordination et votre défense.
Par contre, même si vous boxez dans le vide sans adversaire, gardez toujours la bonne attitude : la garde bien haute et le menton rentré.
Le fait de vous entraîner à gérer la distance va vous aider à améliorer vos déplacements. En effet, pour être à bonne distance, vous devez bouger de manière intelligente lors de vos entrainements.
Vous pouvez travailler la distance au sac de frappe ou bien avec n’importe quelle autre cible (un poteau, un arbre, etc.) pour améliorer votre technique.
Le but c’est de vous déplacer autour d’une cible en cherchant à avoir la bonne distance de frappe avec votre jab pour surpasser votre adversaire.
Faites plutôt des petits déplacements. Contrairement à des grands pas, vous n’allez pas dépenser trop d’énergie et vous ne serez pas trop éloigné.e de votre cible, optimisant ainsi votre cardio.
Ce travail de distance est aussi très intéressant pour améliorer votre coup d’œil. Plus vous aurez la bonne distance, plus vos yeux s’en souviendront lors des combats.
Ça, c’est vraiment l’exercice indispensable en boxe. Vous avez d’ailleurs sûrement déjà vu Floyd Mayweather enchaîner les rounds de corde à sauter comme si de rien n’était pour améliorer son cardio.
Pour améliorer votre stabilité, vos appuis et votre réactivité, la corde à sauter est idéale. Non seulement ça vous force à être sur la pointe de pied, mais aussi à bien les placer pour augmenter votre puissance.
La corde à sauter permet aussi et surtout de travailler votre coordination et votre timing. C’est simple, si vous n’êtes pas dans le bon tempo, vous vous prenez les pieds dans la corde, ce qui est essentiel pour éviter de laisser une démarche à votre adversaire.
Avec cet exercice vous allez améliorer l’endurance et la vitesse de vos jambes pour des déplacements plus efficaces sur le ring.
De plus, c’est un très bon moyen de travailler votre cardio et de renforcer vos chevilles ainsi que vos mollets. Alors surtout, n’hésitez pas à en faire souvent pour augmenter votre résistance.
Elle est presque aussi intéressante que la corde à sauter pour travailler la coordination et la rapidité de vos déplacements dans la boxe anglaise.
Le but de l’échelle d’agilité est de travailler vos appuis et surtout en pointe de pied. Pour ça, vous pouvez faire des déplacements de boxe, ou bien simplement des petits appuis de côté, de face, etc., renforçant ainsi votre résistance.
Vous pouvez même faire du shadow boxing avec l’échelle d’agilité. Variez les déplacements, les rythmes, etc. Mais surtout, pensez à ne pas toucher l’échelle avec vos pieds pour éviter de compromettre vos techniques de défense !
Ce n’est pas un exercice facile à mettre en place, mais il peut être très utile pour améliorer vos déplacements.
Comme vous n’êtes pas du tout habitué.e à être en garde inversée, le fait de changer et de boxer ainsi va vous permettre d’être plus à l’aise dans cette position et d’améliorer votre défense.
Vos déplacements, vos coups, vos esquives, etc. deviendront au fil des entraînements plus simples à réaliser pour vous en garde inversée.
Le fait de changer de garde peut surprendre votre adversaire et le déstabiliser. C’est aussi un bon moyen de vous sortir d’une situation difficile lors d’un combat.
Pour de bons déplacements, il vous faut : de bons appuis, un bon gainage et une bonne stabilité. Mais comment faire pour améliorer tout ça ? Les exercices de stabilité et d’équilibre sont essentiels pour tout boxeur.
Vous pouvez par exemple faire des exercices de proprioception sur un bosu. Ou vous pouvez essayer aussi les exercices de pliométrie pour plus d’explosivité et de résistance.
Non seulement vous réduisez le risque de blessure, mais en plus vous renforcez les muscles profonds et stabilisateurs nécessaires pour maintenir votre équilibre pendant le combat.
Avec des muscles plus forts, vous avez donc des appuis plus solides qui vous permettent de mieux contrôler vos déplacements et d’optimiser votre défense.
Dans chaque exercice qu’on vient de citer, vos jambes sont mises à contribution. Mais pour les renforcer et améliorer leur endurance, c’est intéressant de ne vous concentrer que sur elles.
Car oui, si vos jambes ne tiennent plus, vous ne pouvez plus vous déplacer… Et c’est d’ailleurs ce qui arrive souvent lorsque les boxeurs fatiguent. Leurs jambes ne répondent plus et ils ne se déplacent plus comme ils veulent dans le ring.
Pour éviter ça, vous pouvez par exemple améliorer leur endurance en faisant de la course à pied ou du vélo. Vous pouvez aussi les tonifier avec des exercices de renforcement explosifs ou non (squat, fentes sautées, jump squat, kettlebell swing, etc.) pour augmenter votre puissance.
Avec ces exercices vos jambes tiendront beaucoup mieux la route et vos déplacements seront bien plus efficaces et maîtrisés pour affronter n’importe quel adversaire.
Et avant de vous laisser perfectionner vos déplacements avec tous ces exercices, on vous a préparé une petite liste de tips à retenir pour améliorer votre défense et votre puissance.
Les détails font la perfection. Alors, pour vous aider, on vous a regroupé quelques petits tips qui font la différence :
Avec ces quelques tips, vous devriez pouvoir step up le niveau de vos déplacements et augmenter votre puissance pour voler comme un papillon.
Pour bien vous déplacer en boxe, vous devez toujours être sur vos pointes de pied et toujours garder le même écart de jambes (environ largeur d’épaules).
Une fois que vous avez ces bases, vous pouvez utiliser les poussées, les pivots, les décalages, les impulsions-répulsions, ou même marcher (avec la bonne technique).
Pour améliorer vos déplacements et pour des appuis réactifs, rien de mieux que le shadow boxing ou la corde à sauter ! Alors surtout, n’hésitez pas à vous entraîner, vous entraîner et encore vous entraîner dans votre club.
Et si vous voulez bouger aussi bien qu’un boxeur comme Vasyl Lomachenko, vous pouvez faire comme lui, faites de la danse pendant quelques années avant de reprendre la boxe pour améliorer vos mouvements et votre agilité !
Pour encore plus d’informations sur les bases de l’attaque et de la défense en boxe anglaise, direction notre article sur la technique de boxe au club !
Vous voulez améliorer votre boxe et vos déplacements ? Alors, entrez dans la ronde et découvrez Le Cercle !
Le Cercle c’est quoi au juste ? C’est simple : un workout 50% boxe 50% bootcamp de 50 minutes en 10 rounds.
Vous alternez les rounds de boxe où vous cognez les sacs et les rounds bootcamp. Côté bootcamp, vous renforcez tout votre corps sur les benchs équipés d’haltères.
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En boxe, le déplacement se fait généralement en gardant une position de base solide avec les pieds légèrement tournés et le poids bien réparti. Utilisez le « step and slide » pour avancer ou reculer sans croiser les jambes, et pivotez pour ajuster vos angles.
Les coups interdits en boxe anglaise incluent ceux portés dans le dos, la nuque, et en dessous de la ceinture. Il est également interdit de frapper un adversaire à terre, de pousser ou de tenir son adversaire, ainsi que d’utiliser les coudes, genoux ou pieds .
Le coup le plus puissant en boxe est souvent débatu. Certains considèrent le crochet arrière comme le plus puissant, grâce à l’utilisation de toute la force du corps . D’autres soutiennent que le cross ou le coup droit est plus efficace en raison de son effet de levier et sa longue portée .
Non, ce n’est jamais trop tard pour commencer la boxe. Que ce soit pour la compétition ou le loisir, la boxe offre des programmes adaptés à tous les âges, nécessitant détermination et engagement .
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(* la pizza pourrait en fait être notre newsletter, mais elle est pas mal aussi)
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