Vous avez forcément déjà vu des boxeurs ou des boxeuses faire de la corde à sauter pendant leur entraînement. Et s’ils.elles en font ce n’est pas pour rien !
La corde à sauter est un excellent moyen de travailler vos appuis, votre cardio, votre coordination ou même votre endurance. Que ce soit pour les sports de combat ou pas d’ailleurs !
Vous voulez en savoir plus sur les avantages de la corde à sauter pour la boxe ? We got you ! On va même vous expliquer comment bien sauter à la corde.
Let’s get ready to rumble tiger ! 🥊
Si on devait vous répondre en une phrase, ce serait : pour progresser. Car oui, la corde à sauter vous aide à améliorer votre boxe. Et vous n’aurez pas besoin d’en faire des heures par jour pour voir et sentir vos progrès !
Sauter à la corde c’est aussi un bon moyen de vous échauffer. Ça va vous aider à faire monter votre rythme cardiaque et votre température corporelle, mais sans vous fatiguer.
Ça va également vous permettre de travailler vos appuis avant de passer à d’autres exercices de votre entraînement de boxe. Vous serez déjà chaud pour bien faire vos drills.
La corde à sauter va stimuler votre rythme cardiaque, mais aussi votre endurance musculaire. C’est donc un bon moyen d’être en meilleure condition pour vos entraînements, comme pour vos séances de sparring !
D’autant plus qu’au sac de frappe ou en sparring, votre cardio a tendance à vite monter. Donc en sautant à la corde vous habituez votre cœur et vos muscles à cet effort, pour mieux tenir.
Généralement, les boxeurs et boxeuses font de la corde à sauter en fractionné. Ils.elles se basent sur le rythme des rounds, à savoir 3 minutes de travail pour 1 minute de repos entre chaque round.
Le fait de travailler à cette cadence va vous habituer à tenir le rythme des rounds. Mais ça va aussi améliorer votre capacité à récupérer assez rapidement après l’effort !
Comme c’est un exercice qui fait augmenter votre rythme cardiaque et votre respiration, vos muscles ont besoin d’oxygène. Ils sont donc tous sollicités !
De plus, vous devez adopter une posture bien droite et rester gainé.e. Vous renforcez donc vos abdos, vos épaules, vos bras, vos cuisses, vos fessiers et vos mollets.
La corde à sauter est aussi un très bon moyen de solliciter les muscles profonds qui se situent autour de vos chevilles et de vos pieds. Ce qui peut d’ailleurs vous éviter certaines blessures.
Pour bien boxer, vous devez avoir une bonne coordination. Et pour ça, la corde à sauter est parfaite.
Vous devez réussir à caler le rythme de vos poignets (qui font tourner la corde) avec le rythme de vos jambes pour sauter. Ça va alors vous aider à bien coordonner vos mains avec vos pieds, chose importante lorsque vous boxez.
La corde à sauter vous aide aussi à avoir une meilleure coordination en général. Vous devez avoir le bon timing pour synchroniser vos sauts avec la corde.
En boxe, tout vient d’en bas. C’est-à-dire, vos jambes ! Et avec la corde à sauter, vous allez améliorer vos appuis, votre équilibre, votre agilité et votre explosivité. Tout ce qu’il faut pour avoir un bon footwork.
Le fait de sauter en étant toujours sur la pointe de pied vous rend plus dynamique et plus réactif sur vos appuis. Et c’est la même posture dynamique que vous cherchez à avoir en boxant !
Plus vous allez sauter à la corde, plus ça va devenir une habitude de vous déplacer sur la pointe de pied quand vous boxez. Vous aurez donc un meilleur jeu de jambes, avec des déplacements fluides.
Quand vous sautez à la corde, vous êtes obligé.e de vous focus sur vos mouvements. Parce que si vous avez un moment d’inattention, vous vous prenez la corde dans les pieds.
Donc forcément, votre capacité de concentration devient meilleure. Et ça va notamment se ressentir sur votre jeu de jambes ou la gestion de distance quand vous allez boxer.
OK, on vous a donné les principales raisons pour faire de la corde à sauter à la boxe. Mais ça présente aussi pas mal d’autres avantages.
Maintenant que vous connaissez toutes les raisons pour lesquelles vous devez faire de la corde à sauter à la boxe, on va vous expliquer comment bien en faire !
Tout d’abord, vous devez savoir que ça fait quand même bien monter le cardio, donc c’est toujours mieux de commencer avec une bonne condition physique.
La corde à sauter va aussi solliciter vos articulations. Alors, assurez-vous que vous n’avez pas de problèmes. Et surtout, échauffez-vous avant de commencer ! C’est important.
Lorsque vous commencez la corde à sauter, vous devez y aller progressivement. Ne vous lancez pas dans des rounds de 15 minutes dès le début. À l’inverse, commencez avec des rounds de 1 minute, puis 1 minute 30, puis 2 minutes et ainsi de suite.
Quand vous sautez à la corde, c’est important de bien respirer. Ça peut paraître logique, mais certaines personnes ont parfois tendance à bloquer leur respiration…
Donc pour éviter ça, concentrez-vous sur votre souffle en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Et si vous y arrivez, essayez aussi d’expirer par le nez.
Souvent, quand vous débutez, vous avez tendance à sauter trop haut pour faire passer la corde. En faisant ça, vous allez vous fatiguer plus vite et en plus l’onde de choc de vos sauts sera plus importante.
Alors, votre objectif est de sauter le moins possible. Il faut juste de quoi laisser passer la corde, c’est tout !
Essayez de vous entraîner à faire de tout petits sauts et vous verrez que ça sera beaucoup moins fatiguant.
L’idéal est de trouver une surface pas trop dure. Par exemple, sauter à la corde sur du béton, ce n’est pas forcément la meilleure chose à faire. Pourquoi ? Parce que ça ne va pas assez absorber vos sauts et ça risque d’abîmer votre corde trop rapidement.
Essayez de trouver un sol un peu souple qui va bien absorber vos sauts. Les meilleures surfaces sont par exemple :
Le but quand vous faites de la corde à sauter c’est de coordonner le passage de la corde avec vos sauts. Pour ça, vous devez avoir un rythme régulier.
Pour trouver ce tempo, vous devez commencer doucement, quitte à exagérer un peu le mouvement. Vous pouvez même commencer en sautant sans la corde pour vous habituer.
Quand vous avez trouvé un bon rythme de saut, prenez la corde dans une main, et faites-la tourner à côté de vous. Le but est de caler le bruit de la corde sur le sol avec vos sauts. Lorsque c’est bon, vous pouvez sauter avec la corde.
Sautez en gardant le même rythme pour bien coordonner vos poignets et vos jambes. Au début vous aurez peut-être un peu de mal, mais vous allez vite vous habituer.
Et une fois que vous avez le bon timing, accélérez petit à petit. Vous pourrez ensuite alterner entre rythme rapide et rythme plus lent pour améliorer votre coordination.
C’est probablement la chose la plus importante à avoir en tête quand vous sautez à la corde. Ce ne sont ni vos coudes, ni vos épaules, ni vos bras qui font tourner la corde, mais vos poignets.
Une simple rotation des poignets suffit pour faire tourner la corde. Entraînez-vous à n’utiliser que vos poignets en gardant les coudes quasiment collés à votre corps.
Et vous verrez qu’avec la bonne technique vous utiliserez moins d’énergie. De plus, votre mouvement sera bien plus fluide.
Le fait de vous servir uniquement de vos poignets pour faire tourner la corde fait d’ailleurs partie de la bonne posture à adopter !
Quand vous faites de la corde à sauter, la bonne posture à adopter est la suivante : votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent être alignés.
Ensuite, vous devez garder le buste, la tête et le cou droit, sans que vous vous penchiez en avant. Au début vous allez sûrement regarder vos pieds. Mais essayez de penser à redresser votre tête en regardant devant vous.
Vos épaules, elles, doivent être bien relâchées. Ne les montez pas vers votre cou sinon vous allez être tout.e crispé.e et vous allez vous fatiguer inutilement.
Vos pieds sont presque joints, mais ne se touchent pas. Vous devez laisser un petit espace, le même que si vous marchiez. Et surtout, fléchissez un peu les genoux pour avoir une posture bien dynamique.
Gardez les coudes proches de vos hanches avec les bras fléchis de manière à avoir les mains parallèles au sol.
Une fois que vous êtes dans cette position, comme on vous l’a dit, ce sont vos poignets qui vont faire tourner la corde. Et non pas vos épaules ou vos coudes.
Pour bien faire tourner la corde, placez vos poignets environ à la hauteur de vos hanches et légèrement vers l’avant. Ensuite, vous avez juste à faire des rotations de poignets pour que la corde tourne.
Et quand vous sautez, surtout, restez toujours sur la pointe des pieds. C’est ce qui rend vos appuis dynamiques et vous permet de sauter plus facilement.
Bon maintenant que vous connaissez la posture à adopter pour sauter à la corde, vous vous demandez peut-être pendant combien de temps vous pouvez en faire. Guess what ? On va voir ça tout de suite !
En général, quand vous faites de la boxe, vous allez faire de la corde à sauter en guise de warm-up. Ça dure en général une quinzaine de minutes pour bien vous échauffer.
Ça peut être 3 rounds de 5 minutes ou bien 5 rounds de 3 minutes, avec un temps de repos entre chaque round.
Quand vous finissez votre entraînement de boxe, la corde à sauter c’est aussi un bon moyen de ralentir le rythme avec un drill moins intensif. Vous pouvez par exemple faire 10 à 15 minutes de corde avec un tempo tranquille.
Certains boxeurs et boxeuses font parfois des séances presque uniquement dédiées à la corde à sauter. Dans ces cas-là, ils.elles sautent à la corde pendant presque 20-30 minutes non-stop.
Ils.elles font 3 rounds de 10 minutes voire même 2 rounds de 15 minutes qu’ils enchaînent avec un peu de repos.
Mais on vous rassure, vous n’avez pas à faire pareil, sauf si vous aimez vraiment ça et que vous êtes un.e habitué.e de la corde à sauter !
Quand vous débutez, le mieux c’est d’y aller crescendo. Faites des rounds de 1 minute, puis 2 minutes, puis 3 minutes et ainsi de suite.
Si vous préparez des combats, que vous avez souvent des séances de sparring, ou que vous boxez souvent sur le sac de frappe, essayez de faire le même nombre de rounds à la corde. Ça vous habituera au rythme.
De toute façon, plus vous serez habitué.e à la corde, plus vous pourrez faire des rounds longs sans être fatigué.e.
Alright, maintenant vous savez pendant combien de temps sauter à la corde. Sauf que faire le même saut tout le temps c’est un peu ennuyant. Donc on va voir quels sont les différents sauts que vous pouvez essayer !
Pour commencer, la base des bases quand vous sautez à la corde, c’est de faire un saut à pieds joints pour un tour de corde.
Ensuite, quand vous maîtrisez ce saut de base, vous pouvez innover un peu avec :
Vous pouvez aussi faire varier vos rounds de corde à sauter et jouer entre endurance et explosivité.
Pour faire de l’endurance à la corde, vous pouvez tester un workout de ce type :
Vous pouvez aussi faire 3 à 5 rounds de 3 minutes à fond et prendre 1 minute de repos actif à un rythme lent pour récupérer.
Vous pouvez même mélanger drills de boxe avec corde à sauter pour travailler votre endurance ! Faites vos drills de boxe (sac de frappe, sparring, shadow boxing, etc.) et pendant vos temps de repos faites de la corde.
Ce genre d’entraînement est un très bon moyen d’améliorer votre endurance, mais aussi votre capacité de récupération pendant l’effort !
La corde à sauter vous permet également de bosser votre explosivité. Pour ça, vous pouvez par exemple tester un workout comme celui-ci :
Choisissez l’intensité selon votre niveau ! Quand vous débutez, commencez avec l’intensité à 80%, puis changez quand vous sentez que ça devient trop facile pour vous.
Et si vous êtes un.e expert.e de la corde à sauter, vous pouvez changer d’intensité en plein round. Par exemple, passez de 80% à 100%, puis de 90% à 100% et ainsi de suite…
Ça va vous permettre d’améliorer votre capacité à exploser en boxant. Quand on dit exploser, ça veut dire faire des accélérations sur certains mouvements. Par exemple, envoyez un jab, suivi d’un cross et d’un crochet avant.
Bon jusqu’à maintenant on vous a surtout parlé de toute la partie technique de la corde à sauter. Mais qu’en est-il de la corde en elle-même ? Et bien on va voir right now !
Il y a 2 principaux types de corde que vous pouvez utiliser pour la boxe :
Pour la boxe, votre corde doit être bien résistante. C’est mieux s’il y a un bon grip au niveau des poignées, car vous allez souvent en faire. Donc plus c’est confortable pour vos mains, mieux c’est.
Ensuite, le plus important c’est que la rotation de la corde soit fluide et suffisamment rapide. Si la corde est un peu lourde, ce n’est pas un problème. Au contraire, elle sollicitera un peu plus vos muscles.
C’est intéressant de pouvoir varier la vitesse avec votre corde à sauter, donc il faut trouver un bon compromis entre speed rope et corde épaisse.
C’est pour ça que les meilleures cordes à sauter pour la boxe sont probablement celles en plastique PVC ou en polyvinyle. Sinon une speed rope un peu épaisse fonctionnera très bien aussi !
Cependant, le choix de votre corde va aussi dépendre de ce que vous aimez. Le mieux c’est d’en essayer plusieurs et de choisir celle qui vous convient le plus !
Les cordes lourdes vont surtout renforcer vos épaules et vos poignets. C’est une bonne chose pour la boxe. Pourquoi ? Car vous avez besoin de poignets solides pour envoyer des punchs et d’épaules compactes pour encaisser certains coups.
Les cordes lestées vont encore plus solliciter vos muscles. Vous allez donc davantage travailler votre endurance musculaire.
Les cordes en acier, type speed rope, sont très rapides. Vous allez donc surtout pouvoir travailler en vitesse et en explosivité. C’est très intéressant pour l’agilité et la vivacité.
Les cordes en coton et en nylon ne tournent pas trop vite, elles sont bien pour débuter. Par contre, elles ont tendance à s’user assez rapidement…
Les cordes en cuir sont assez polyvalentes, elles conviennent un peu à n’importe qui. Par contre, vous devez les utiliser en intérieur pour ne pas trop les abîmer.
Les cordes en vinyle sont intéressantes, car leur vitesse de rotation n’est ni trop rapide, ni trop lente. Par contre, comme pour les cordes en cuir, vous devez les utiliser en intérieur pour ne pas les user trop rapidement.
Il y a aussi des cordes avec des roulements à billes. Ce sont les plus fluides et elles ne s’enroulent pas ! En plus, vous pouvez facilement accélérer la rotation avec ces cordes.
La règle d’or pour choisir la bonne taille est la suivante : mieux vaut une corde trop grande qu’une corde trop petite. Parce que oui, of course, vous pouvez raccourcir une corde trop longue, mais vous ne pouvez pas rallonger une corde trop courte.
Vous pouvez facilement savoir si votre corde est trop grande. Si elle fait trop de bruit au moment de toucher le sol, c’est qu’elle est sûrement trop grande. Et une corde trop longue est moins aérodynamique…
Logiquement à l’inverse, une corde trop courte ne va pas tourner parce que vous allez sans cesse vous prendre les pieds dedans. C’est pour ça que vous devez trouver le juste milieu entre trop longue et trop courte !
Pour trouver la bonne taille, suivez ce petit tutoriel :
En général, on dit qu’il faut laisser environ 20-30 cm entre votre tête et la corde lorsque vous sautez. Et pour celles et ceux qui sont habitués, vous pouvez laisser entre 5 et 15 cm.
Alright, maintenant vous savez comment bien choisir votre corde. Mais vous vous demandez peut-être s’il y a des inconvénients à faire de la corde à sauter.
À vrai dire, il n’y en a pas beaucoup… Les seuls inconvénients de la corde à sauter qu’on peut vous donner sont les suivants :
La corde à sauter c’est un exercice très bénéfique pour la boxe. Ça va surtout améliorer vos appuis, votre cardio, votre équilibre et votre coordination. Des éléments indispensables pour bien boxer !
Quand vous commencez, c’est vrai que c’est un peu compliqué et ça peut devenir frustrant. Mais ne lâchez pas ! Plus vous allez en faire et plus ça va devenir facile.
Et ça deviendra presque indispensable pour vos entraînements de boxe. Un peu comme le shadow boxing et le heavy bag.
Vous kiffez la boxe, mais la corde à sauter ça ne vous chauffe pas trop ? Dans ce cas, Le Cercle est fait pour vous !
Au Cercle, vous allez pouvoir tester un workout 50% boxe 50% bootcamp. Le but est simple, switcher sur off et vous défouler pendant 50 minutes.
Le workout se répartit en 10 rounds où vous alternez mouvements de boxe sur des aqua-bags et exercices de fitness sur des benchs équipés d’haltères.
Notre objectif est de décomplexer la boxe. C’est pour ça qu’au Cercle il n’y a aucun contact et aucun combat. Les aqua-bags encaissent les coups, mais ne les rendent pas !
Nos sessions sont accessibles à tout le monde, et ça, que vous soyez une.e pro de la boxe ou pas. Tout le monde à sa place dans la ronde !
En plus, les meilleurs coachs de Paname sont là pour vous guider à chaque séance. Mais ils.elles sont là aussi pour vous pousser à vous dépasser !
Alors, pour un workout qui cogne, dans une ambiance digne des meilleurs night-clubs de New York, réservez votre session au Cercle.
On vous laisse le choix : Beaubourg ou Montmartre. Nos 2 studios sont situés en plein Paris, alors no excuses ! Come join us tiger ! 🔥
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(* la pizza pourrait en fait être notre newsletter, mais elle est pas mal aussi)
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Le Cercle Boxing – Club de boxe à Paris
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