Réalisée par tous les boxeurs, la pratique du shadow boxing consiste à faire des combinaisons de coups dans le vide tout en se mettant en situation de combat. L’objectif recherché ? Perfectionner votre technique de boxe sans être perturbé par un adversaire et sans risquer de prendre des coups. Vous avez donc tout à gagner à l’ajouter dans vos entraînements.
Suivez le guide ! On vous explique comment réaliser un shadow boxing digne des plus grands Champions.
Lorsqu’il est réalisé sérieusement, le shadow boxing vous permet d’améliorer vos capacités de combattant dans tous les domaines. Peu importe votre objectif et votre niveau, c’est un véritable allié pour votre progression. De plus, il s’agit d’un exercice de boxe pour maigrir. Découvrez les nombreux avantages de cet entraînement simple, mais très efficace.
Faire du shadow boxing présente très peu de contraintes. En effet, pour le mettre en place, vous n’avez besoin ni de sparring-partner, partenaire d’entraînement, ni de matériel particulier. Il vous faut seulement un peu d’espace autour de vous.
Vous pouvez donc en faire où vous voulez, quand vous voulez, et y intégrer les exercices que vous voulez.
Choisissez simplement sur quel axe de votre boxe vous souhaitez progresser et focalisez votre session de shadow dessus.
On vous l’a dit, pour pratiquer du shadow boxing, vous n’avez besoin de personne d’autre que vous-même.
Plus besoin d’anticiper et d’esquiver le prochain mouvement de votre adversaire. Vous pouvez simplement vous concentrer sur le travail de votre propre technique.
Avec cet exercice, vous n’avez donc aucun risque de prendre des coups en retour, et donc aucun risque de blessure.
En tête à tête avec vous-même, utilisez le shadow boxing pour travailler votre transfert de poids et votre technique.
Boxez lentement dans le vide en vous appliquant sur chacun de vos gestes. Concentrez-vous particulièrement sur la position du cou, de vos pieds, l’orientation de votre corps et celle de vos bras.
La répétition mène à la perfection, alors répétez vos enchaînements encore et encore le plus proprement possible.
Sans vous en rendre compte, vous allez adopter de véritables réflexes de boxeur. Vos gestes deviendront aussi plus fluides et naturels à chaque nouvelle répétition.
Petite astuce : Si vous ne savez pas quels gestes effectuer, inspirez-vous des enchaînements de boxeurs professionnels. Vous pouvez facilement trouver des vidéos de certains de leurs entraînements ou même de leurs combats en ligne.
Repérez un passage qui vous intéresse et reproduisez-le à votre rythme en shadow boxing.
Utilisez vos séances de shadow boxing pour travailler à la fois sur votre offensive et sur votre défensive. Le shadow boxing est également efficace pour gérer la distance en boxe.
Aucun coup ne vous sera rendu, alors servez-vous de cette pratique pour gagner en confiance dans votre attaque. Pensez à bien parfaire la technique de vos gestes, à bien vous projeter quand vous envoyez des frappes, mais aussi à bien sentir les déplacements de votre corps lorsqu’il est en mouvement.
Lorsque vous vous focalisez sur votre défense, vous n’avez pas le stress de recevoir des coups de votre adversaire. Prenez alors le temps d’adopter les bonnes habitudes en exécutant les gestes les plus efficients possibles.
Entraînez-vous aussi à alterner entre les phases d’attaque et de défense. L’objectif final étant que ces enchaînements soient les plus naturels et les plus propres possibles en conditions réelles d’entraînement ou de combat.
Même si le shadow boxing est un exercice qui se réalise seul, ne négligez pas pour autant l’importance de vos déplacements dans votre entraînement.
Lorsque vous êtes sur le ring, vous devez toujours rester en mouvement et garder votre équilibre. Profitez alors du shadow boxing pour perfectionner votre jeu de jambes et solidifier vos appuis.
Vous pouvez par exemple vous concentrer uniquement sur les mouvements de vos pieds avec des sautillements en garde, des petits pas de déplacement, des rotations latérales ou encore des changements de position et d’appuis.
Si nécessaire, travaillez au ralenti pour bien comprendre l’orientation de vos pieds à chacun de vos déplacements. Vous pourrez corriger vos erreurs plus facilement et ainsi optimiser l’efficacité et la précision de vos mouvements.
On ne vous apprend rien Tiger, plus vous pratiquez, plus vous vous améliorez, et plus vos mouvements vous semblent naturels. C’est ce qu’on appelle la mémoire musculaire.
À force de répétition, votre corps se met comme en pilote automatique et vous réalisez vos enchaînements avec beaucoup plus de facilité et de fluidité, presque sans y réfléchir.
La mémoire musculaire est notamment précieuse si vous cherchez à assimiler de nouvelles combinaisons de frappes. Reproduisez les enchaînements encore et encore jusqu’à ce que vous les réalisiez sans hésitation, telle une seconde nature.
Le shadow boxing est justement l’exercice idéal pour arriver à cet objectif tant recherché dans les sports de combat. Il vous permet de vous constituer de solides habitudes et des réflexes précis de combattant.
Le shadow boxing vous permet aussi de travailler sur la condition physique nécessaire pour bien boxer. Il vous permet notamment de fortifier votre jeu de jambes et de renforcer votre endurance.
Si vous êtes un boxeur débutant, le shadow boxing est une approche idéale pour commencer à développer vos muscles tout en brûlant des calories.
Si vous êtes un combattant au niveau plus avancé, vos mouvements peuvent être plus rapides et plus puissants. Ceci vous permettra d’engager votre corps dans des entraînements plus intenses.
Par ailleurs, en répétant vos différents mouvements, vous allez aussi faire appel aux muscles que vous utiliserez le plus lors d’une session de boxe en salle ou lors d’un combat. C’est donc une musculature adaptée à la boxe que vous êtes en train de développer à chaque shadow boxing.
Maintenant que vous connaissez les bienfaits du shadow boxing, il est peut-être utile de savoir à quel moment le réaliser. Dans votre entraînement de boxe à la maison ou à la salle, cette pratique peut occuper jusqu’à un tiers de votre séance.
Faire du shadow boxing pendant votre échauffement de boxe vous permet d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque et votre température corporelle.
En même temps, vous vous mettez doucement en jambes et vous préparez votre corps à l’effort.
Pour un échauffement complet, vous pouvez aussi combiner cette pratique avec des sauts à la corde et des rotations de toutes vos articulations.
Une fois que vous avez enfilé vos gants de boxe et que la séance est lancée, le shadow ne part pas complètement aux oubliettes.
En effet, pendant chaque pause ou chaque temps mort entre deux exercices, vous pouvez vous servir du shadow pour faire de la récupération active.
Votre corps reste ainsi constamment en mouvement et vos muscles ne se refroidissent pas.
Avant de descendre du ring, vous pouvez terminer votre session par quelques frappes dans le vide.
Refaites par exemple les différents enchaînements que vous avez appris pendant votre séance. Vous mettrez ainsi à l’épreuve votre mémoire musculaire.
Si votre séance était très intense, la pratique du shadow boxing peut aussi vous permettre de faire un retour au calme progressif tout en restant actif.
Vous pouvez aussi directement intégrer le shadow dans vos workouts axés cardio. On retrouve souvent cet exercice dans les HIIT par exemple (Entraînements Fractionnés à Haute Intensité).
Avec ce type d’entraînement, vous pouvez entre autres travailler sur la vitesse de vos frappes ou encore le relâchement de vos bras et de vos mains au lancement des coups.
Tiger, vous êtes désormais convaincu des bienfaits du shadow dans votre parcours de combattant ? Voici nos conseils pour que votre séance soit la plus efficace possible.
Le but du shadow boxing est de réaliser les mouvements les plus parfaits possibles. Pour y arriver, nous vous conseillons de commencer par réaliser tous vos gestes au ralenti.
Si vous débutez dans la boxe, cet exercice va vous permettre de faire vos premiers pas dans la discipline. Vous allez aussi découvrir petit à petit les sensations de comment bien frapper.
Une fois que vous avez compris la bonne technique de frappe, augmentez la vitesse de vos coups. Au fur et à mesure des répétitions, vous ferez vos enchaînements à votre vitesse maximale.
Profitez du shadow boxing pour vous concentrer sur la forme de vos frappes et pour les affiner.
Cet exercice est idéal pour vous forger de bonnes habitudes de combat.
Vous n’avez pas de consignes particulières à suivre alors ne vous précipitez pas pour envoyer vos coups de poing. Prenez plutôt votre temps et concentrez-vous sur la précision de vos positions et de chacun de vos mouvements.
Vous l’avez déjà compris, aucun matériel de boxe n’est obligatoire pour effectuer des exercices de shadow boxing. Cependant, si vous pouvez utiliser un miroir, faites-le sans hésiter !
Réaliser les coups devant un miroir vous permet en effet de repérer vos propres défauts. Comme vos gestes sont réalisés beaucoup plus lentement, vous avez le temps d’analyser tous vos mouvements.
Est-ce que vos poings sont bien vissés lorsque vous envoyez vos coups ? Vos mains reviennent-elles bien au niveau de vos tempes après chaque frappe ? Vos esquives sont-elles assez fluides ?
Que ce soit pour les frappes, les déplacements ou les esquives, observez-vous scrupuleusement de la tête aux pieds.
Pensez aussi à répéter le même mouvement plusieurs fois tout en changeant vos angles de vues dans le miroir. Commencez de face, puis mettez-vous sur le côté droit, puis sur le côté gauche. Vous pourrez ainsi prendre véritablement conscience de vos lacunes et les modifier instantanément.
Essayez ensuite de vous habituer à faire le mouvement juste. Adoptez de meilleurs techniques et automatismes dès que vous en avez l’occasion.
Quand vous faites du shadow, il n’y a qu’un seul point d’attention à surveiller sur le plan de la sécurité : ce sont vos articulations.
Vous n’avez ni partenaire d’entraînement ni sac de frappe pour venir amortir vos frappes. Afin d’éviter toute tendinite, pensez donc à bien arrêter vos coups de poing avant l’extension complète de vos bras.
Vous protégez ainsi vos articulations de toute hyperextension, et notamment vos articulations du coude.
Tiger, c’est l’heure de faire appel à votre imagination ! Bien que vous soyez seul pour faire votre shadow boxing, imaginez l’adversaire qui pourrait être en face de vous.
Imaginez qui vous voulez en face de vous, mais pensez aussi à ce qu’il fait. Boxer alors en fonction des actions imaginaires de ce combattant fictif.
Si vous imaginez un poids lourd, combattez comme si vous aviez un poids lourd en face de vous. Si vous visualisez quelqu’un qui boxe très rapidement, agissez en tant que tel.
Si vous imaginez un adversaire plus grand que vous, concentrez-vous sur passer en-dessous de lui et donc à bien travailler vos esquives.
Pensez à toutes les stratégies que vous allez potentiellement devoir mettre en place sur le ring et entraînez-vous à les réaliser dès maintenant.
Grâce à cette approche de visualisation, vous serez en mesure de vous adapter à n’importe quel type de boxeur le moment venu.
Si le shadow boxing vous permet de progresser à grande vitesse, ne mettez pas pour autant de côté les bases de la boxe.
Après avoir appris de nombreux enchaînements différents, vous pouvez avoir inconsciemment adopté de nouvelles maladresses.
Pensez alors à retravailler vos coups fondamentaux de manière régulière afin de constamment progresser avec les bonnes habitudes.
Tiger, pendant vos sessions, n’hésitez pas à faire varier vos enchaînements.
En plus des combos traditionnels type “jab-jab-crochet”, il existe une multitude d’autres enchaînements possibles.
Faites jouer votre imagination, ou inspirez-vous des Champions, pour augmenter votre catalogue de combos.
Évitez aussi de rester sur place. Intégrez des déplacements et des changements d’angles ou de directions dans vos enchaînements.
Enfin, n’oubliez pas de réviser toutes les combinaisons que vous avez apprises pendant vos sessions précédentes. Vous pourrez ainsi les parfaire et notamment vous les remémorer pour ne pas les oublier.
Afin d’optimiser votre pratique du shadow boxing, nous vous conseillons de planifier vos différents entraînements.
Vous pouvez par exemple vous focaliser sur une compétence pendant une semaine, une session, ou même 10 min de votre session. Passez ensuite à une autre compétence que vous souhaitez améliorer.
Fluidité, vitesse, jeu de jambes, défense ou encore attaque, votre shadow boxing sera plus efficace si vous le réalisez avec un objectif précis en tête.
Tiger, vous savez presque tout sur le shadow boxing. Voici nos dernières astuces pour vous guider. Elles vous serviront à affiner la pratique de cet exercice à part entière.
Habituellement, lorsque vous boxez, vous pouvez avoir tendance à vous baisser et à trop écarter les jambes. Cette position n’est pas du tout correcte. Elle diminue votre taille et vous fait perdre en puissance.
La solution pour y remédier ? Effectuez des mouvements de shadow boxing avec un élastique ! Cet exercice vous permet de garder une petite distance entre vos pieds. Vous restez ainsi parfaitement longiligne et gardez les bénéfices de votre hauteur.
La mise en place est très simple. Placez simplement l’élastique autour de vos jambes, au niveau de vos chevilles.
En prime, l’utilisation d’un élastique en shadow boxing vous aide à développer votre endurance.
La balle de tennis va vite devenir votre meilleur accessoire de shadow boxing ! Elle est idéale pour améliorer votre jeu de jambes, canaliser vos mouvements, assurer votre défense et limiter les risques de KO.
Vous pouvez utiliser la balle de tennis de différentes manières selon la compétence que vous souhaitez travailler.
Pour perfectionner votre footwork, vous pouvez faire des dribbles avec, comme si vous aviez un ballon de basket. Vous pouvez aussi faire cet exercice en sautillant d’un pied sur l’autre.
Sinon, vous pouvez faire du shadow boxing en la plaçant entre votre coude et votre buste ou entre votre menton et votre poitrine. Cette dernière façon permet de sceller votre côté défensif.
L’utilisation d’haltères en shadow boxing vous permet d’améliorer votre précision et de renforcer la puissance de vos frappes.
Pour cela, prenez un haltère pas trop lourd dans chaque main. Focalisez ensuite votre attention dessus, en le regardant, à chaque fois que vous envoyez un coup de poing.
En fin de séance d’entraînement, nous vous conseillons d’effectuer votre shadow boxing en vous abaissant légèrement.
Vous travaillerez ainsi vos appuis. Les muscles de vos jambes seront eux aussi sollicités, ce qui les renforcera.
Après la théorie, mettez en pratique votre shadow boxing dans un cours de boxe sur Paris.
Nous avons le studio qu’il vous faut, alors entrez dans la ronde !
Au Cercle, vous vous défoulez dans un workout rythmé et immersif. Pendant 50 minutes, vous alternez entre renforcement musculaire et frappes dans nos aqua-bags.
Et pas de panique, nos séances sont accessibles à tous, peu importe votre niveau. En plus, il n’y a aucun combat et aucun choc. Que du fun et de la bonne ambiance !
Qu’est-ce que vous attendez ? Enfilez nos gants de boxe super stylés et rejoignez-nous ! Nos coachs vous attendent !
(* la pizza pourrait en fait être notre newsletter, mais elle est pas mal aussi)
Nos studios
Le Cercle Boxing – Club de boxe à Paris
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