Entrainement boxe : comment s’entraîner pour progresser ?

L’approche en trois axes de votre entrainement boxe

La pratique de la boxe anglaise se divise en trois approches différentes mais complémentaires : la technique, le physique et le mental. Pour progresser, vous devez intégrer ces trois dimensions à chaque séance d’entraînement. On vous explique comment y arriver.

Affinez votre technique

Maîtriser la technique de vos coups est primordial si vous souhaitez performer en tant que boxeur. 

Dans chacune de vos séances d’entraînement, vous allez donc devoir réaliser une véritable préparation technique digne des Champions. Travail du jeu de jambes, corde à sauter, enchaînements au sac de frappe, shadow boxing (coups donnés dans le vide), ou encore cross training, beaucoup d’exercices vont vous permettre d’améliorer votre technique.

À chaque exercice, gardez en tête que c’est votre gestuelle et la façon de vous placer qui sont vraiment importantes. C’est sur ces domaines que vous devez vous concentrer pour progresser séance après séance.

Développez votre physique

Qui peut se prétendre boxeur s’il n’arrive pas à tenir pendant toute la durée d’un ou de plusieurs rounds ? Personne !

En tant que boxeur, avoir une bonne endurance est vital. Votre préparation physique va justement vous aider à l’améliorer et à être plus que prêt pour monter sur le ring dans de bonnes conditions. 

Pour cela, vous allez devoir travailler vos enchaînements, votre jeu de jambes, et même réaliser des workouts très axés sur le cardio, type HIIT (Entraînement Fractionné à Haute Intensité).

Tous ces exercices sont le meilleur moyen de perfectionner votre technique de frappe en termes de vitesse, de précision, de force, mais aussi d’explosivité. 

Renforcez votre mental

Comme dans n’importe quel autre sport, vous devez avoir un mental d’acier pour mener à bien votre entraînement ou un éventuel combat.

Mais préparer son mental n’est pas ce qu’il y a de plus simple à faire, au contraire. 

Afin de ne rien lâcher pendant vos workouts, vous devez avant tout évacuer votre stress et peut-être vos peurs. Pour cela, des exercices de relaxation ou de sophrologie peuvent vous aider. 

Pensez aussi à définir clairement les objectifs que vous souhaitez atteindre. Répétez-les ensuite à voix haute tous les jours pour vous motiver.

Si vos objectifs sont bien définis dans votre esprit, alors tout vous sera possible. 

Votre programme d’entraînement type 

Dans les sports de combat, faire une bonne séance d’entraînement, ça s’apprend. Si vous souhaitez vraiment progresser en boxe anglaise ou tout simplement perfectionner votre pratique, suivez le guide. 

Échauffez-vous correctement

Avant même d’enfiler vos gants et de monter sur le ring, vous devez vous mettre dans de bonnes conditions physiques et mentales. 

L’échauffement avant votre séance va justement vous permettre de préparer votre corps à l’effort et donc de limiter les risques de blessures.

Commencez par faire monter progressivement la température de votre corps avec des sautillements sur place, des talons-fesses ou un jogging léger. 

Réalisez ensuite des exercices dont les gestes sont propres à la boxe. Corde à sauter et shadow boxing sont ici de mise pour chauffer vos muscles.

 Pensez aussi à adapter votre échauffement de boxe selon vos besoins et votre environnement d’entraînement. Si vous êtes débutant ou compétiteur aguerri, à l’intérieur d’un gymnase ou sous la pluie, vous n’allez pas vous échauffer pendant la même durée ni avec la même intensité.

Faites de la corde à sauter

On vient de vous le dire, la corde à sauter peut vous aider à vous échauffer. Toutefois, cet équipement phare des boxeurs vous procure aussi de nombreux autres bienfaits.

Sautez à la corde va en effet vous permettre d’améliorer votre cardio ou encore de travailler votre jeu de jambes et votre explosivité. En variant les rythmes et les appuis de vos sauts, vous habituez votre corps à toujours rester en mouvement et à être réactif en toutes circonstances.

En prime, l’ensemble de vos muscles est engagé pendant cet exercice. Entre autres, vous tonifiez donc vos bras, vos épaules et votre sangle abdominale.

Gommer vos points faibles avec le shadow boxing

S’entraîner à donner des coups dans le vide va vous aider à améliorer la technique des frappes que vous distribuez.

En répétant lentement tous vos mouvements, vous préparez votre corps à donner des frappes justes et efficaces dans de vraies conditions. 

Si vous le réalisez face à un miroir, cet exercice vous aide aussi à corriger vos défauts en temps réel. Vous pouvez aussi concentrer vos exercices sur les points faibles que vous voulez fortifier : cardio, puissance ou encore précision.

Le shadow boxing fait partie de vos meilleurs atouts pour progresser à votre rythme mais avec rigueur et concentration. Ne le négligez pas !

Frappez dans un sac de frappe

Pour devenir un meilleur boxeur,  vous avez aussi l’option d’enchainer les coups dans un sac prêt à accueillir vos frappes. 

Que ce soit avec un sac de frappe ou un punching ball, cet exercice vous fait notamment gagner en rapidité, en puissance et en endurance. 

En plus, avec un entrainement au sac de frappe, vous n’avez plus besoin d’un partenaire d’entraînement pour vous améliorer. Profitez-en pour parfaire votre technique, apprendre à mieux gérer la distance, et évacuer votre stress selon le rythme que vous voulez. 

Nos 5 conseils pour progresser en boxe

Vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre pour réussir votre entraînement de sport de combat ? Voici nos conseils pour vous perfectionner.

1. Choisissez la boxe qui vous convient

Le premier conseil que nous pouvons vous donner est tout simplement de pratiquer un type de boxe qui vous plait. De cette manière, vous allez forcément être plus apte à vous dépasser et à donner le meilleur de vous-même à chaque session.

Vous pouvez par exemple opter pour la boxe française, dite aussi boxe pieds-poings, ou encore la boxe thaï qui utilise les pieds, les poings, les genoux et les coudes. La boxe anglaise reste toutefois la boxe la plus souvent pratiquée au départ car vous n’y utilisez que les poings. 

Pour trouver quel type de boxe vous préférez, nous vous conseillons de tester plusieurs sessions avant de prendre votre décision. Ensuite, il ne vous restera plus qu’à vous inscrire dans un club ou dans des cours de boxe correspondant à votre choix.

2. Entraînez-vous le temps qu’il faut

Si vous vous lancez dans la boxe anglaise ou dans n’importe quel autre sport de combat, gardez en tête qu’il est important de vous entraîner régulièrement.

Plus vous êtes assidu, plus vous allez ressentir les bienfaits de vos entraînements, séance après séance. La régularité est la clé de votre progression.

Travaillez aussi bien votre cardio que votre mental et votre force. Vous ne pouvez pas simplement vous entraîner chez vous puis faire du cardio pendant 30 minutes une fois par mois. C’est tout votre corps qui doit être entraîné et prêt à monter sur le ring en temps voulu.

Pour avoir un programme d’entraînement complet, vous pouvez par exemple alterner entre des cours de boxe à la maison, des cours supervisés par des coachs ainsi que des sessions de cardio ou de renforcement musculaire.

3. Adoptez le bon équipement boxe pour vos entraînements

Que vous ayez un niveau débutant ou avancé, avoir le bon matériel de boxe est nécessaire pour pratiquer en toute sécurité et continuellement vous améliorer. 

Si vous vous entraînez seul, vous allez avoir besoin de gants de boxe ainsi que de sous-gants ou de bandages. Ils protègent vos poings et aident à amortir les chocs contre les sacs de frappe. 

D’ailleurs, vous allez aussi avoir besoin de ces derniers. Il existe de nombreux types de sacs prêts à recevoir vos frappes. Sac de frappe suspendu, sac de frappe gonflable, aqua-bag ou encore punching ball, ils vous permettent tous de travailler de manière performante tout en restant autonome. 

Pour un workout avec un partenaire d’entraînement, vous pouvez aussi ajouter des pattes d’ours ou des cibles de boxe appelées PAO. Si vous simulez un combat contre lui, protégez-vous en mettant votre casque et votre protège-dent avant le premier round.

4. Faites de la musculation

Vous préparer pour un entraînement ou pour un combat, c’est également préparer votre corps à affronter un éventuel adversaire. 

En faisant de la musculation, vous allez renforcer votre corps sans avoir forcément besoin d’acheter du matériel de boxe particulier. 

Les exercices de fitness réalisés vous permettront de gagner en puissance musculaire et de prévenir l’apparition de blessures. Vous allez ainsi améliorer votre force et votre capacité à encaisser les coups d’un adversaire. 

Mais faites attention : le but de la musculation pour la boxe est simplement de gagner en force. Vous ne voulez pas prendre de la masse musculaire et risquer de perdre en vitesse de déplacement ou de changer de catégorie si vous faites de la compétition.

Avec cet objectif en tête, vous pouvez alors prévoir vos entraînements à la salle de sport. Trois séances complètes par semaine sont largement suffisantes pour progresser. Pensez à bien y incorporer des exercices qui miment les mouvements de boxe afin de bien développer les muscles que vous utiliserez lors de vos sessions de boxe.

5. Développez vos qualités de boxeur

Vous l’avez compris, pour devenir un meilleur boxeur vous devez trouver votre équilibre dans l’alliance technique – physique – mental. 

Ces trois domaines vont vous permettre d’optimiser la précision, la vitesse et l’explosivité de vos coups de poings.

Toutefois, tout bon boxeur se doit aussi de développer d’autres compétences : 

• le coup d’oeil, pour anticiper et contrer les coups de votre adversaire
• la mobilité, pour que votre adversaire ait du mal à vous atteindre
• la stratégie, pour avoir un plan à suivre à chaque round et ne pas vous laisser déstabiliser par votre adversaire.

Comme vous pouvez le constater, être un boxeur requiert de nombreuses qualités. On ne va pas vous mentir, vous ne les obtiendrez pas en un seul coup d’œil, bien au contraire.  Néanmoins, notre conseil est tout simplement de continuer à vous entraîner pour atteindre le niveau que vous souhaitez. Votre assiduité paiera toujours !

Comment faire un entraînement de boxe à la maison ?

Vous avez vraiment envie de faire de la boxe à la maison ? Vous n’avez pas le temps d’assister à des cours ou vous préférez vous entraîner quand vous le voulez ? Faire un entrainement de boxe à la maison, avec ou sans matériel, est votre meilleure option.

Pour améliorer votre pratique de la boxe, vous devez d’abord savoir vous entraîner.

Pour la structure de votre entraînement, gardez donc la même structure qu’un training réalisé dans un club :

• Échauffez-vous correctement avec une corde à sauter 
• Améliorez votre technique de frappe avec du shadow boxing
• Travaillez la puissance de vos coups avec un sac de frappe
• Faites du renforcement musculaire avec des haltères légers ou au poids du corps

Après chaque entraînement, cherchez simplement à avoir un meilleur savoir-faire qu’à votre session précédente. Vous entraîner c’est également savoir ce que vous faites et avoir la bonne énergie, peu importe votre sport.

Le Cercle : parfait pour votre entraînement intensif !

Si vous avez envie de découvrir une nouvelle façon de faire de la boxe anglaise, les sessions du Cercle Boxing sont faites pour vous ! Travail de la technique, du physique et du mental, dans notre studio parisien, on vous aide à trouver votre équilibre tridimensionnel. 

Pendant 50 minutes, vous alternez entre envoyer vos meilleures frappes dans nos aqua-bags et renforcer l’ensemble de vos muscles. En prime, vous n’avez aucun risque de prendre des coups. Nos sessions sont sans combat et sans choc.

Pour forger votre mental, vous pouvez compter sur la bienveillance et l’hyper motivation de nos coachs. Tout au long de la séance, ils vous poussent à tout donner et à prendre du plaisir, toujours dans la bonne humeur.

N’attendez plus, et venez tester nos cours de boxe Tiger ! On vous attend dans la ronde du Cercle !