Musculation boxe : comment concilier les deux ?

Pourquoi faire du renforcement musculaire pour la boxe ?

Si vous faites de la boxe, pensez à ajouter de la musculation dans votre programme d’entraînement. Vous allez progresser beaucoup plus rapidement. Vous allez, entre autres, envoyer des frappes plus puissantes et plus explosives. Vos coups et vos déplacements seront aussi plus rapides. De manière générale, vous aurez une meilleure endurance sur le ring.

Optimiser votre puissance et votre vitesse

Un des premiers bienfaits de la musculation est la capacité à pouvoir développer votre puissance. Et en boxe, la puissance de vos coups est un élément déterminant ! En axant une partie de votre préparation sur ce travail, vous allez développer votre explosivité et votre vitesse. Dans vos exercices, nous vous conseillons de toujours travailler sur des séries plutôt courtes, mais avec beaucoup d’intensité. Visez 6 à 8 répétitions par exercice par exemple.

Attention tout de même à toujours garder des temps de repos de 1 à 2 minutes entre vos répétitions. Avec ce type d’entraînement, vous verrez rapidement les premiers résultats lorsque vous monterez sur le ring. Vous deviendrez UNSTOPPABLE !

Développer votre force

On ne vous apprend rien : avec la musculation, vous allez aussi améliorer votre force ! On vous voit déjà en train d’imaginer votre premier KO mais attention, développer votre force demande un réel programme d’entraînement. Pour la travailler, vous allez devoir sortir de votre zone de confort et utiliser des charges comme des poids ou des haltères. Toujours sur des séries courtes, cherchez à atteindre la charge maximale que vous pouvez utiliser sur chacun des exercices.

Restez tout de même raisonnable avec le choix de votre charge pour ne pas risquer la blessure. Que ce soit pour le haut du corps ou le bas du corps, un muscle reste fragile si on lui en demande trop. Faites donc bien attention à vous Tiger ! Prudence est mère de sûreté ! N’hésitez pas à demander les conseils d’un coach sportif ou d’un entraîneur pour obtenir un programme qui correspond vraiment à vos objectifs.

Améliorer votre endurance

Grâce à la préparation physique, vous allez améliorer l’endurance de vos muscles. C’est très important pour tenir sur la longueur en boxe. Pour être plus endurant, basez vos entraînements sur des exercices avec des longues séries et des haltères plus légers. Visez 15 à 20 répétitions par mouvement à chaque fois.

Avec ces exercices, vous allez pouvoir tenir un rythme soutenu durant vos combats, que ce soit pendant un entraînement ou dans une compétition. Préparez-vous donc à un gain d’endurance conséquent, et donc à de meilleures performances Tiger !

Quels muscles renforcer pour la boxe ?

Maintenant que vous avez compris pourquoi la musculation est essentielle pour progresser en boxe, il est temps de s’attarder sur les différents muscles que vous devez travailler. 

Vos jambes

La musculation au niveau des jambes est un des éléments les plus importants pour un boxeur. C’est la base de votre corps, la base de tous vos appuis. Ce sont vos jambes qui vous permettent de vous déplacer, d’éviter les coups adverses et de mettre de la puissance dans vos propres frappes. Alors, hors de question de négliger votre bas du corps !

Vous devez renforcer l’ensemble de vos muscles du bas du corps : quadriceps, ischio, mollets, etc.

La différence entre un bon et un excellent boxeur se fera au niveau de ses jambes. À votre avis, pourquoi Rocky accordait-il une importance particulière à ses fameuses courses à pied ? Alors enfilez vos écouteurs, mettez Eye of the Tiger dans vos oreilles et commencez à travailler vos jambes.

Stabilité, vitesse, puissance, déplacement, cardio, c’est autant de caractéristiques qui s’amélioreront chez vous en travaillant vos muscles au niveau des jambes.

Votre dos

Le haut de votre corps est aussi très important en boxe, surtout pour encaisser les coups pendant une rencontre. Vous devez être prêt à recevoir les directs et les crochets sans flancher.

Lorsqu’on parle de coups, on ne parle pas forcément de ceux que vous encaissez, mais aussi de ceux que vous donnez. En effet, que ce soit en combat ou à l’entraînement, vous enchaînez les coups et ce sont vos épaules et votre dos qui supportent le poids de vos bras.

Et sans renfort de ces muscles, vous aurez du mal à garder vos positions tout au long d’un entraînement. Vous perdrez ainsi en précision. Vos bras vous sembleront plus lourds et vous vous fatiguerez aussi plus vite. Dans vos entraînements, n’oubliez donc pas d’intégrer des exercices pour travailler votre haut du corps. Pensez aussi à renforcer vos lombaires, dans le bas de votre dos. Ce travail pour permettre d’améliorer grandement votre équilibre et votre stabilité.

Vos bras

Vous l’aurez compris, les bras sont une partie importante de votre corps pour être un bon boxeur. Il va falloir délivrer un maximum de puissance avec tout le haut de votre corps pour maximiser la puissance de vos coups de poings. Et toute cette puissance sera libérée par vos bras.

Cependant, en boxe, l’objectif n’est pas d’avoir le plus de puissance, mais surtout de toucher votre adversaire.

Pour ceci, nous vous conseillons d’effectuer dans un premier temps un travail de vitesse et de précision avec vos bras. Il vous sera dès lors plus facile de surprendre et d’atteindre votre cible en combat. Travaillez l’ensemble de votre bras pour ne pas créer de déséquilibre. Biceps, triceps, avant-bras, n’oubliez aucun muscle dans votre préparation physique.

Veillez également à ne pas avoir une masse musculaire trop importante au niveau de vos bras pour ne pas gêner la forme ou l’explosivité de vos mouvements.

Une séance type de musculation pour la boxe

Faire de la musculation pour la boxe, c’est bien, mais le faire avec une méthode optimale, c’est mieux ! Suivez le guide, on vous dit comment améliorer votre préparation physique pour une meilleure pratique de ce sport de combat.

Le poids de corps

On pourrait l’oublier, mais il est très facile de faire de la musculation de manière efficace sans matériel, seulement avec votre poids de corps. Voici 3 exercices assez complets que vous pouvez réaliser :

• Burpees : véritable exercice 3-en-1 avec une pompe, un squat puis un saut, il vous permet de travailler votre explosivité.
• Pompes : vous pouvez réaliser vos pompes de manière traditionnelle ou bien sautée pour effectuer un travail isométrique, c’est-à-dire qu’en gardant sous tension vos articulations. Vous allez ainsi les renforcer et éviter de nombreuses blessures.
• Gainage : vous pouvez faire votre gainage dans différentes positions : poitrine face au sol, dos face au sol ou bien sur un côté. Sur les mains ou sur les coudes, cet exercice fait travailler l’ensemble de votre corps tout en développant votre sangle abdominale et vos épaules.

Le grand avantage du poids du corps est de pouvoir réaliser un entraînement complet grâce à tous ces exercices sans avoir besoin d’aucune charge. Vous pouvez donc le faire à la salle, mais aussi depuis votre salon ou votre chambre. Vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas travailler votre renforcement musculaire !

La Battle Rope

Cet exercice va vous séduire ! Vous allez travailler à la fois votre cardio et votre musculature. L’objectif ici est d’enchaîner les mouvements de bras avec les cordes en effectuant un travail ondulatoire. Vous pouvez aussi les faire simplement frapper le sol. Vous allez sentir tous vos muscles travailler durant l’effort.

Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de commencer par des séries de 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération. Vous pouvez, durant vos séries, balancer vos bras en même temps ou bien de manière décalée pour varier le mouvement. Quoi qu’il en soit, préparez-vous à bien sentir vos muscles chauffer. Cet exercice est très intense, il vous demandera beaucoup d’énergie et un peu de mental pour ne rien lâcher.

La corde à sauter

On aurait tendance à ne pas penser à cet exercice, et pourtant ! La corde à sauter est fondamentale pour tout boxeur ! Faites-en régulièrement pour obtenir des résultats rapidement. En utilisant une corde à sauter, vous allez effectuer un renforcement au niveau de vos jambes et de vos épaules. Vous allez développer votre explosivité et votre endurance. Pour commencer, vous pouvez travailler avec des positions de pieds différentes : pieds joints, pieds alternés ou bien sur une seule jambe.

Pieds joints

C’est l’exercice à la corde le plus simple et aussi le plus connu. Il n’en reste pas moins efficace que toutes les autres variantes de positions des pieds. Pour cet exercice, il vous suffit de réaliser un saut à chaque passage de corde sans tout autant bondir jusqu’à 3 mètres. Une petite impulsion suffira pour un travail efficace.

Pieds alternés

Ce mouvement est intéressant si vous débutez. Il est beaucoup moins physique que son prédécesseur avec les deux pieds joints. Pour le réaliser, il vous suffit de sauter un pied après l’autre en alternant donc vos appuis. Vous pouvez jouer sur la vitesse des sauts pour ajouter ou réduire un peu la difficulté.

Sur une jambe

Fini la plaisanterie. En passant sur une jambe, ce sont tous vos muscles qui vont être mis à contribution. Vous ne sauterez plus qu’avec un seul appui, ce qui vous fera travailler votre équilibre.

Inutile parfois de soulever de la fonte pour s’améliorer, une bonne vieille corde à sauter peut très bien faire l’affaire ! Pour chaque variante, essayez de rester le plus régulier possible et de faire le plus de sauts possible sans vous arrêter.

Pour conclure : ce qu’il faut retenir sur la boxe et la musculation

Vous l’aurez compris, musculation et boxe font très bon ménage. Les deux disciplines sont complémentaires. Voici les 5 choses essentielles à retenir sur ces deux sports.

1. La musculation vous permet de progresser plus rapidement dans votre pratique de la boxe ou dans votre perte de poids.
2. Vous travaillez tous les attributs d’un bon boxeur : vitesse, explosivité, endurance, cardio, force, puissance.
3. Pour progresser, vous devez renforcer l’ensemble de votre corps : jambes, dos, bras et épaules.
4. Les exercices peuvent se réaliser avec plus ou moins de charge et de temps de récupération selon les objectifs recherchés (prise de masse, gain de vitesse, renforcement d’un muscle ou d’une partie du corps en particulier).
5. Certains exercices de musculation peuvent même se faire directement au poids de corps pour un entraînement à domicile : pompes, gainage, burpees.

Venez au Cercle pour des workouts qui mélangent boxe et musculation

Si vous cherchez à allier boxe et renforcement musculaire, nous avons la solution qu’il vous faut. Au Cercle Boxing, une session c’est 50% bootcamp et 50% boxe. Tout ça, sans aucun risque de recevoir de coups en retour. Tout le monde peut donc y participer sans crainte : vous frappez dans des aqua-bags.

Pendant 50 minutes, vous travaillez l’ensemble de votre corps au rythme de nos playlists hyper motivantes. Profitez-en pour vous vider la tête et vous défouler. Vous en sortirez beaucoup plus détendu et avec le sourire aux lèvres (on l’espère !).

Osez libérer le tigre qui sommeille en vous ! Nos coachs vous attendent au studio !